불안감, 불안함이 밀려올때 하면 좋은 것

 

불안하다면...

 

마음이 불안할때가 있습니다. 어떤 중요한 일을 앞두고 있을때, 혹은 위험한 상황이 닥쳐올 예감이 들때, 실수할까봐 걱정이 될때 등등의 상황에서 우리의 몸은 긴장을 하고, 정신이 또렷해지고, 예민하게 반응하게 됩니다. 이런 우리의 몸의 변화를 우리는 '불안하다'라고 인식하고 감정적으로 부정적인 느낌이 들게 되는것이죠. 

 

우리가 '불안하다'라고 느끼는것은 신체적인 반응과 매우 연관이 깊습니다. 숨이 막히고, 근육이 긴장되고, 심장이 빨리 뛰는 것을 우리 뇌는 '불안하다' 해석합니다. 우리가 '불안하다' 생각이 먼저 들고 신체의 반응이 생기는게 아니라, 신체의 반응이 먼저 생긴 뒤 그것을 우리 뇌가 '불안하다' 해석을 하는 것입니다. 그렇다면 신체적인 반응을 조절하면 불안함을 덜어낼 수도 있습니다. 

 

 

 

혹시 불안장애 자가진단을 하실 분은 아래 링크에서 하실 수 있습니다

국가트라우마센터

 

1. 심호흡

가장 먼저 추천드리는것은 심호흡입니다. 심호흡은 스스로 혼자서 하기에 좋습니다. 그리고 불안할시 지금 바로 당장 시작할 수도 있죠. 불안함이 밀려올때 아주 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬어보도록 하세요. 숨을 들이쉴때 천천히 횡경막을 쭉 잡아당기고 배를 부풀어오르도록 만들었다가 몇초간 멈추고 다시 천천히 후- 하면서 내쉬도록 합니다. 이때 여러가지 상상도 곁들일 수 있습니다. 들어마쉴때에는 '신선하고 좋은 것들을 나에게 들여온다' 라고 생각하고 내뱉을때는 '불안함과 나쁜것들을 내게서 빠져나가게 한다' 라고 생각하는 것입니다. 천천히-- 숨을 쉬고 내쉬면, 점점 긴장이 풀어질것입니다.

 

2. 명상 ( mindfulness, 마음챙김 명상)

만약 장소나 시간이 충분하다면 명상을 하는 시간을 갖는것도 도움이 됩니다. 이때 마음챙김이라는 명상을 해 보도록 합니다. 마음챙김 명상이라는 것은, 자신의 생각을 있는그대로 받아들이고, 그것이 저절로 지나가게 두는 것입니다. 이떄 자신의 생각을 있는 그대로 받아들이는 방법은 자신의 마음을 '관찰'하는 것입니다. 나쁜 생각이 떠오른 경우를 예로 들어보겠습니다. 

 

이따가 발표를 해야하는데 너무 불안해

 

라고 생각이 났다면, 

 

'내가 발표를 해야해서 너무 불안하구나....지금 나는 발표를 해야해서 불안한거야....'

 

하고 관찰하는 것입니다. 그런데 이때 '연민'의 마음도 가지는 것도 좋습니다. 이렇게 불안해하는 자신에게 연민을 느끼고, 위로하는 것입니다. '불안해하는 내가 너무 이상하고 화가난다' 라고 생각하기보다는 '불안해 하는 나에게 도움을 주고 싶다' 라고 생각하는게 좋습니다. 이렇게 자신의 마음을 있는 그대로 관찰하고 받아주면, 처음에 불안감을 느끼게 했던 생각은 서서히 사라지고 마음이 안정이 되는것을 느낄 수 있을 것입니다. 

 

만약 주체하지 못할정도로 불안감이 밀려온다면 심호흡을 먼저 하고 자신의 불안감을 관찰하도록 합니다. 그리고 긍정적인 생각을 하도록 합니다. '이건 잠시 일어나는 불안일 뿐이야, 이 불안은 영원히 계속되지 않아. 나는 도움도 받을 수 있을 거야. 괜찮을거야' 이렇게 자신을 다독여 주도록 합니다. 만약 곁에 친구가 있다면, 위로를 요청해도 좋습니다. 친구의 지지는 마음에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

그리고 명상을 하는 것은, 명상을 하는 동안 우리 일상에서 우리에게 들어오는 수많은 정보들에게서 잠시 벗어나는 시간이 되기도 합니다. 흔히 디지털 디톡스라고 하는, 전자기기에서의 해방이라는 시간을 갖게 되는 것입니다. 우리 현대인은 넘쳐나는 정보의 시대에서 정보에 중독되어있다고도 합니다. 너무나 많은 정보는 빠른시간안에 많은 정보를 처리해야하기 때문에 겉핥기로 정보를 보고 그냥 넘어가게 만든다고도 합니다. 그러나 명상을 함으로써 자신의 내면에 귀를 기울이고 더 깊은 마음속으로 들어가서 자신의 문제를 직시하게 될 수도 있습니다. 명상을 함으로써 '나'에 대해 더 깊이 알고, 그럼으로써 더 깊이 나 자신을 뿌리내리게 하고 위로는 튼튼하게 줄기를 내뻗을 수도 있게 될 수 있습니다. 

 

3. 규칙적인 운동

 

평상시에도 불안감이 많다면, 규칙적인 운동이 도움이 될 수 있습니다. 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 줄이고, 대신 에너지를 소모하여 신체적 긴장을 완화시킵니다. 또한  운동은 신체 내에서 산출되는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경전달물질의 농도를 조절하여 기분을 개선하고 불안을 완화할 수 있습니다. 

평상시 운동을 싫어했던 사람이라면 운동을 함으로서 성취감도 느낄 수도 있습니다. 운동을 싫어하지만 내가 해냈다! 라는 생각이 들면 긍정적인 기분이 들과 자아존중감이 생겨난다고 합니다. 그리고 운동을 하면서 만나는 친구가 있다면, 서로 더 친해지는 기회가 될 수 도 있습니다. 

 

그리고 운동을 하고 나면 수면의 질도 높아지는데, 수면의 질은 우리가 깨어있을때의 불안감에 많은 영향력을 끼칩니다. 

 

너무 불안함이 올라올때, 스트레칭을 하거나 잠시 몸을 탈탈 털어주고, 숨을 고르게 하는 운동을 함으로서 몸의 긴장을 풀어주면 불안함도 어느정도 낮출 수 있다고 합니다. 운동에는 요가도 추천드립니다.

 

 

 

 

4. 수면

 

수면은 우리 인생의 3분의 1을 차지 합니다. 그리고 수면을 하는 동안 우리 몸은 '재생'을 합니다. 회복이라고도 하죠. 뇌에서는 노폐물을 세척하고, 우리 근육은 풀어지면서 쉬게됩니다. 그리고 심지어 수면을 하는 동안 젊음을 되찾기도 합니다. 일상을 생활하는동안 지친 근육과 정신을 다시 재생하면서 젊음을 유지하는 것입니다. 수면을 취하지 못한 경우 실제로 노화증상이 나타납니다. 잠을 잘자는 것은 여러모로 매우 중요한 것입니다. 만약 잠을 잘 자지 못한다면 불안감도 더 심해집니다. 기억력과 판단력이 흐려져 자신의 마음이라는 야생마를 주체적으로 길들이기가 어려워집니다.

 

잠을 잘 자는 방법

1. 규칙적인 수면 패턴: 매일 같은 시간에 일어나고, 같은 시간에 잠들도록 노력합니다. 이는 생체 리듬을 조정하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
2. 수면 환경 조성: 편안한 침실 환경을 조성합니다. 쾌적한 온도, 어두운 조명, 조용한 환경 등이 수면에 도움이 됩니다.
3. 수면 전 스트레스 관리: 수면에 들어가기 전에 스트레스를 관리하는 방법을 시도합니다. 명상이나 근육 이완 기법 등의 활동이 유용할 수 있습니다.
4. 수면 전 활동: 카페인과 같은 자극제를 피하고, 수면 전에 가벼운 운동이나 차를 마시는 등의 편안한 활동을 시도합니다.
5. 수면에 대한 긍정적인 태도: 수면에 대해 긍정적인 태도를 유지하고, 수면에 대한 걱정을 줄이는 것이 중요합니다.

 

5. 긍정적인 사고

 

긍정적인 사고를 가지는것도 도움이 매우 됩니다. 일단, 먼저 우리 머릿속에서 불안한 생각이 '자동적'으로 일어나고 있는지 알아볼 필요가 있습니다. 무의식적으로, 나도 모르게 계속 불안한 마음을 부추키는 생각을 하고 있을 가능성이 있습니다. 이때, 위에서 제시한 '마음챙김' 명상이 매우 도움이 됩니다. 어떤 생각이 들때마다 잠시 멈추고, '나는 이러이러한 생각을 하고 있구나' 하고 관찰합니다. 그리고 '그래, 나는 이러한 생각을 하고 있고 이 생각은 나를 불안하게 만들고 있어' 하고 자각하는게 좋습니다. 이런식으로 자신의 마음을 관찰하기 시작하면, 어느 순간부터는 마음에 평온이 찾아오게 되는데 이렇게 마음이 평온해진 상태를 나의 '본래'의 상태라고 생각하면 됩니다. '행복'한 상태를 추구해야한다기 보다는 '평온'하고 마음이 깨끗하여 고요한 상태가 나의 '본래'의 상태라고 여기는 것입니다. 우리는 마음의 상태를 불안 또는 행복으로 이분법적으로 나누어 생각하는 경향도 있습니다. 불안하지 않기 위해서는 행복해야해 하고 생각하는 것입니다. 그러나 어쩌다 행복을 쟁취했다고 하더라도 행복은 시간이 지나면 점점 사라집니다. 그러면 다시 불안해지기도 합니다. 그럼 또 어렵사리 행복을 추구합니다. 그러나 불안에 쫓겨 행복을 추구하면 깊이 있는 행복을 놓치는 경우도 있습니다. (다만, 적절한 불안으로 행복을 추구하면서 큰 성취를 이루는 사람들도 있습니다.) 한편 행복을 너무 추구하다보면 극단적으로 말하면 중독에도 이를 수 있습니다. 행복을 너무 추구하는것은 마음속의 불안에서 도피하려는 시도일 수도 있습니다. 그러니 불안에도 머무르지 않고, 행복을 너무 추구하지도 말고, 다만 마음이 고요한 평온한 상태를 평상시의 마음 상태로 유지하는것이 좋습니다. 

 

 

 

6. 휴식

평상시에 불안함이 많다면, 휴식의 시간도 많이 갖는게 좋습니다. 물론, 현대 사회에서 충분한 휴식 시간을 갖기는 어려울 수 있습니다. 그렇다면 질 높은 휴식 시간을 취하는 것도 방법일 수 있습니다.

 

먼저 휴식하는 환경을 조성하는 것입니다.

될 수 있는 한, 편안한 환경을 조성해서 '이 곳에서는 마음껏 쉴 수 있어'라는 마음이 들 수 있다면 좋습니다. 

우리는 습관의 동물이기도 합니다. 잠을 잘 자려면 침실을 '잠자는 곳'의 용도로만 써야 하는 것 처럼, 어떤 장소나 의자 같은 곳을 '쉬는 곳'으로 우리의 뇌가 기억하게 하면 좋습니다. 예컨대 거실 쇼파를 두고, '내가 게으른 돼지가 되는 곳'(농담)으로 삼을 수 있습니다. 혹은 집안에서 도무지 쉬는데 집중이 안된다면, 집 밖의 카페 같은곳으로 나가거나, 공원의 벤치 같은 곳을 찾아 나갈 수 도 있습니다. 그리고 그 장소를 '쉬는 곳'으로 기억되도록 습관화 시키는 것입니다. 그러면 그 장소에 있는 한, 마음 놓고 편히 쉴 수 있다는 생각에 더 효율적으로 쉴 수 있게 됩니다. 저같은 경우엔, 사우나가 그런 곳입니다. 사우나에 가 있는 한, 저는 세속의 모든것을 잊고 천국이라 생각하면서 사우나를 즐깁니다

 

쉰다는것과 논다는 것의 차이

쉬는것과 노는것은 비슷해보이지만, 진정한 휴식은 '쉬는 것'입니다. 자극적이지 않은 것을 하는 것이죠. 휴식을 취할때에는 편안한 자세도 중요하지만, '뇌'가 쉴 수 있도록 해야합니다. 게임을 하는 것, 숏폼을 보거나 동영상을 보는것은 뇌가 쉴 수 있는것이 아닙니다. 그것들은 자극적이라서 오히려 뇌가 더 많은 일을 해야할 수도 있습니다. 뇌가 휴식하게 하기 위해서는 자극을 줄이는게 좋습니다. 편안히 눈을 감고 쉬기, 잔잔한 음악을 들으면서 쉬운 책보기, 자연 경관 감상하기, 고양이들이 노는 동영상 보기 같은 평화롭고 잔잔한 것을 가까이 하는것이 좋습니다. 

 

낮잠

너무 불안하고 피곤할떄는 차라리 낮잠을 잠깐 자는게 더 나을수도 있습니다. 낮잠은 너무 오래자면 밤에 수면에 영향을 미칠 수 있기 때문에 적당한 낮잠시간을 지키는것이 중요합니다. 낮잠은 20분에서 30분 사이정도를 자는것이 이상적입니다.