우울증 번아웃일때는 도파민 디톡스

도파민 디톡스 하는법

도파민이란

도파민은 중추신경계에서 발생하는 신경전달물질 중 하나로, 감정, 움직임, 학습, 보상 등 다양한 생리적 및 행동적 기능에 관여합니다. 이는 뇌의 다양한 영역에서 생성되고, 여러 기능을 조절하는데 중요한 역할을 합니다.

도파민은 중추신경계에 존재하는 신경전달물질의 일종으로, 아드레날린과 노르아드레날린의 전구체 입니다.

중뇌의 흑질(substantia nigra, SN)과 복측피개야(ventral tagmental area, VTA) 영역의 도파민 신경 세포에서 분비되어 신경 신호 전달뿐만 아니라, 의욕, 행복, 기억, 인지, 운동 조절 등 뇌에 다방면으로 관여한다. 뇌에서 분비된 도파민은 뉴런과 합성된 후 세포 속에 충전되어 활동 전위를 자극한 뒤 다시 방출된다. 이후 도파민은 분해되어 재흡수된다. 프로락틴(prolactin)의 분비를 억제시키기도 한다. 때문에 프로락틴 방출 억제 호르몬(PIH)라고도 불린다.

(왼) 도파민 수용체에 도파민이 달라붙어 신호를 생성하는 모습 / (오) 도파민 전달 경로

 

 

도파민의 주요 기능:

1. 기초 운동 통제:

• 도파민은 운동의 기초적인 통제에 중요한 역할을 합니다. 특히 미간히 뇌의 기저핵에서 발생한 도파민은 움직임의 원활한 조절에 기여합니다.

1. 보상 시스템:

• 도파민은 보상과 관련된 중요한 신호를 전달합니다. 특히 보상을 받았을 때 도파민 수치가 증가하며, 이는 학습과 동기 부여에 연결됩니다.

1. 감정 및 기분 조절:

• 도파민은 감정 및 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 정상적인 도파민 수준은 긍정적인 감정과 기분 안정성에 기여합니다.

1. 학습과 기억:

• 도파민은 학습 및 기억 기능과 관련이 있습니다. 특히 새로운 정보를 기억하고 새로운 경험을 학습하는 데 도움이 됩니다.

1. 동기 부여:

• 도파민은 행동을 유도하고 목표를 향해 나아가는 데 동기를 부여하는 데 기여합니다. 특히 보상과 연결된 동기 부여는 도파민과 관련이 있습니다.

 

 

 

도파민 수치의 이상과 관련된 문제:

1. 도파민 부족:

• 도파민 부족은 주로 파킨슨병과 관련이 있습니다. 이는 운동 기능의 저하와 관련이 있습니다.
• 도파민이 결핍되거나 뇌가 도파민에 내성이 생기면 무엇을 해도 금방 질리고 쉽게 귀찮아지며, 모든 일에 쉽게 흥미를 느끼지 못하게 됩니다
• 도파민이 너무 저조하면 ADHD로 진단받게 됩니다

1. 과다한 도파민:

• 과다한 도파민은 정신 질환인 조울증, 틱 장애, 결핵 등과 관련이 있을 수 있습니다.
• 너무 과도하면 조현병이 올 수 있습니다
• 식욕부진, 수면 장애, 극도의 긴장 상태, 강박증, 조현병, 과대망상 등 쓸데없는 일까지 과도하게 몰입하게 되며, 무언가를 하지 않으면 너무나 답답하기 때문에 계속 무언가 지나치게 몰두하여 합니다. 그러나 이는 생산적인 일로 이어지지 않고 책의 글자를 다 세거나 자신의 이를 계속 갈거나 하는 식의 소모적인 일입니다.

1. 중독 및 심각한 행동 문제:

• 특정 약물 사용이나 중독은 도파민 수치를 변화시킬 수 있으며, 이는 특히 중독 및 심각한 행동 문제에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 마약은 일시적으로 도파민 분비를 늘려 사람을 행복하게 해 주지만 인체는 항상 내, 외부의 자극에 반응하여 항상성을 유지하려 하므로 의존증의 문제가 발생합니다.
• 도파민이 지나치게 많을 경우, 그와 비례하여 도파민 수용기가 줄어드는데(Down- regulation), 도파민에 대한 감수성을 낮추기 위함입니다. 그래서 도파민 재흡수 억제제와 촉진제를 남용할 경우 도파민 수용기가 파괴되어 약물의 효과도 느낄 수 없을 뿐 아니라 정상적인 도파민 분비 체계가 망가져 우울증을 유발하고 일상생활에서의 행복조차 느끼지 못하게 됩니다. 이는 마약 중독자가 만들어지는 원리입니다.
• 도파민 수용체가 망가진 마약 중독자들은 약물을 복용, 투여 하지 않으면 정상적인 다른 어떤 방법으로도 해복이나 보상감을 느끼지 못하게 되며, 결국 더 많은 양의 마약에 의존할 수 밖에 없습니다.
• 한 예로 중증도 코카인 남용의 경우 도파민 수용기의 약 20%를 상실한다고 알려져 있습니다. 영구적인 손실은 아니지만 코카인 사용을 중단한 이후 6개월까지도 손실이 유지된다고 합니다.

도파민은 여러 가지 복잡한 기능을 조절하며 중추신경계에서 다양한 역할을 합니다. 그러나 도파민과 관련된 신경화학은 아직 완전히 이해되지 않았으며, 도파민 수치의 변화가 어떻게 특정 질병이나 상태에 영향을 미치는지에 대한 연구가 계속되고 있습니다.

 

 

 

도파민 디톡스

정신 의학 전문의 애나 렘키 박사는 도파민네이션(Dopamine Nation)에서 중독과 욕구, 그리고 도파민 시스템에 대한 심층적인 탐구를 했습니다. 현대인이 많이 노출되는 인터넷, 스마트폰, 도박, 음식, 알콜, 약물 등 다양한 중독성 행동과 물질에 대해 논의하며, 도파민 시스템의 관점에서 이러한 이를 이해하고 대처하는 방법, 일명 '도파민 디톡스'를 제시했습니다.

도파민은 평상시에도 뇌에서 분비되고 있습니다. 정상적으로 분비되는 수준을 '베이스 라인'이라고 합니다.

문제는 사회에서 쉽게 얻는 쾌락적 자극들은 도파민을 지나치게 분비되도록 유도하고 있고 이것이 결국 평상시의 분비 수준을 베이스라인 이하로 떨어뜨리는 결과를 야기한다는 것입니다. 위에서 말했듯이 도파민이 지나치게 분비되는 상태가 많아지만 인체의 항상성(유지)을 위해 도파민 수용체가 파괴되면 도파민이 나와도 그것의 신호를 받는 수치가 떨어집니다. 그것을 베이스 라인 이하로 떨어진다고 표현하는 것입니다.

도파민 내성이 생기면 우울해지고 이는 다시 쾌락에 집착하게 되며, 앞의 과정이 반복되는 악순환을 낳습니다.

집중력에도 영향을 미칩니다. 도파민 수준이 너무 낮아도 , 혹은 높아도 집중력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 도파민 수치가 지나치게 낮으면 기운이 떨어지고, 지나치게 높으면 과잉 활동 및 증가된감각을 유발할 수 있습니다. 도파민이 너무 낮으면 ADHD와도 관련됩니다.

 

 

 

 

 

도파민 디톡스를 하는 방법

1. 스마트폰을 멀리하기

될 수 있다면 스마트폰을 멀리 하도록 합니다. '노력없이' 쉽게 도파민을 얻을 수 있는 곳이 바로 인터넷입니다. 스마트폰으로 동영상을 보거나, 인터넷을 하는 등의 행위는 노력없이 도파민을 얻어냅니다. 처음에는 몇시간 정도를 핸드폰을 보지 않기로 결심하는것부터 시작해서 나중에는 하루 정도로 늘려보도록 합니다. 손상된 도파민은 약 3주 정도면 복구 된다고 합니다.

 

 

2. 핸드폰 스크린을 흑백으로 바꾸기

너무 자극적인것이 문제이므로 핸드폰 스크린 화면을 '다크모드'로 해서 흑백으로 바꾸어보도록 합니다. 색깔이 있는것과 색깔이 없는것은 자극의 정도의 차이가 있다고 합니다.

 

 

3. 시간정해놓고 핸드폰 하지않기

현대인은 스크린 화면에서 벗어나기는 힘듭니다. 그러니 어떤 시간은 정해두고 핸드폰이나 스크린을 보지 않기로 결심해 보도록 하세요. 식사시간이라던가 화장실에 갔을때라던가 말이죠. 혹은 잠들기 1시간 전도 괜찮습니다. 핸드폰의 빛인 블루라이트는 우리가 잠드는것을 방해하므로 핸드폰을 자기전에 보지 않으면 잠도 더 쉽게 들게 됩니다. 또한 운동할때도 핸드폰을 보지 않도록 합니다. 운동을 하는 동안에 유튜브를 보거나 TV를 보지 않도록 합니다. 오로지 운동에만 집중하는것이죠.

 

 

4. '노 테크존'만들기

핸드폰이나 인터넷을 사용할 수 없는 공간을 지정하는 것도 효과적이라고 합니다. 침실같은 곳에서의 디지털 기기 사용을 금하는것이 권장됩니다.

결론적으로 도파민 디톡스는 먼저 스마트폰에서 멀어지는것을 중점으로 합니다. 스마트폰에 너무 자극적인것들이 많으니까요 . 스마트폰을 보는것을 참기가 어렵다면 이미 그것은 중독 증상이 있다고 보면 됩니다. 이럴때는 스마트폰을 친구에게 줘버리거나, 아니면 스마트폰을 다운그레이드, 전화받는 용도만 있는 기기로 바꾸는것도 추천됩니다.

TV를 보는 시간도 줄이도록 합니다. 될 수 있는한 자극적인것들을 줄이도록 합니다

 

5. 여행가기

정 안되면, 시골이나 다른 휴양지로 아예 여행을 가보는것도 권해집니다. 이때 핸드폰은 최대한 멀리하도록 하고요. 다른 나라를 관광하면서 신선한 공기도 쐬고 흥미로운것들을 보면 우울증도 사라지고 핸드폰을 보고싶은 마음도 줄어들 것입니다.

 

 

 

 

 

그리고 명상이나 요가 같은 일들을 해보도록 합니다. 명상에서는 '마음챙김 명상'이 좋습니다. 마음챙김 명상은 종교적인것을 떠나서 심리학자들도 많이 추천하는 명상법으로 우울증이나 강박증에도 효과가 있다는 연구가 있습니다.

마음챙김 명상 하는법

먼저 자세를 곧게 앉거나, 편안하게 눕도록 합니다

그리고 눈을 감고 몸의 긴장을 풀도록 합니다

그대로 있으면 초심자는 잡념이 떠오르게 되는데 이 잡념을 '관찰'하도록 합니다

나의 생각을 내가 관찰함으로서 그것이 그냥 흘러가도록 합니다

나에게 떠오른 생각에 집착하거나 붙잡지 않고 감정을 쏟아내지 않고 그냥 흘러보내도록 합니다

이때 억지로 감정을 억누를 필요는 없습니다. 감정을 오히려 인정해주는것이 좋습니다

이를 처음에는 5분정도 지속하는것으로 시작하다가 나중에는 1시간 정도로 하는 것이 좋습니다

시간이 없다면 20분정도도 괜찮습니다

 

 

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