우울할땐 뇌과학 , 실천할땐 워크북 2장 요약

 

 

2. 뇌를 돕는 활동하기

 

행동활성화치료BAT, Behavioral Acivation Therapy

우울증의 원인이 되는 행동을 수정하고 우울증 개선에 유용한 행동을 유도하는데 초점을 맞춘다

 

우울증의 진행방향을 뒤집는 다섯  가지 활동

1. 즐길 수 있는 활동

2. 성취 활동

3. 의미 있는 활동

4. 신체 활동

5. 사교 활동

 

이들 활동은 당신을 부정적인 생각에 빠지게 하는 대신 특정 행동에 몰두 하게 만든다는 점에서 대단이 유익하다. 이번장에서는 다섯가지 활동 유형 중 앞의 세가지 활동을 소개한다.

 

활동 고르기

 

활동 일정 짜기

활동에 관한 한 중요한 것은 생각이 아니라 실행이다. 

일정표 짜기 : 어떤 일을 머릿속으로 그려보는 것은 전전두피질의 활동과 연결되기 때문에 더 많은 의지력이 필요한 데 비해, 실제적이고 구체적인 일일수록 선조체의 활동과 연결되기 때문에 비교적 적은 의지력으로도 성취할 수 있다. 

 

무익한 생각 가려내기

무익한 생각 패턴은 변연계와 선조체가 활동한 결과로 생겨난다. 무엇보다 당신의 생각은 말 그대로 생각일 분, 진실이 아니라는 것을 인정한다. 진실과 관계가 있거나 진실의 요소가 포함되어있을 수는 있지만 그 생각은 당신의 신경 회로가 촉발하고 거르고 왜곡한 것이다. 여기서 중요한 것은 당신의 생각이 아니다. 그 생각에 당신이 어떻게 대응하는지가 중요한다. 무익한 생각은 대게 저절로 떠오르고, 그 뒤로 강렬한 감정이나 충동이 잽싸게 따라붙는다. 하지만 생각은 그저 생각일 뿐이다. 그것은 당신의 변연계와 선조체가 속삭이는 소리다. 생각은 당신에게 속해있지만 당신이라는 존재의 본질은 아니다. 당신은 당신의 변연계가 아니다. 당신의 선조체도 아니다. 이 책을 읽는 동안 무익한 생각들을 가려내어 인정하고 새로운 틀에 넣어 재조명하는 연습을 자주 하게 된다. 

무익한 생각탓에 상승 나선을 만들기 어려우면 다른 사람과 언쟁할때처럼 그 생각에 이의를 제기하거나 반박하도록 한다. 

 

무익한 생각의 흔한 유형

흑백사고 : 양자택일적 사고, 이분법.

흑백사고에 맞서기: 우리의 삶은 둘로 깔끔하게 나뉘지 않는다. 흑백의 중간인 회ㅐㄱ에도 다양한 명도와 채도가 존재할 뿐더라 그 밖에도 온갖 색이 존재한다. 어떤 것에든 어느 정도 좋은 측면과 나쁜 측면이 있다. 그러니 당신의 생각에 미묘한 차이들이 끼어들 여지를 남긴다.

 

비현실적 기대 : 우리는 우리에게 일어난 일 자체보다, 기대했던 것과 실제로 일어난 일 사이의 간극을 기준으로 만족하거나 실망한다. 그렇기 떄문에 비현실적인 기대는 문제를 일으킬 소지가 많다. 

비현실적 기대에 맞서기 : 당신이 기대하는 것이 현실적인지, , 아니면 그 기대가 너무 높아서 당신이 행복해지는 길을 가로막고 있지는 않은지 돌아본다. 당신에게 중요한 일은 조금씩이나마 앞으로 나아가는 것이다. 

 

선택적 주의 : 긍정적인 측면보다 부정적인 측면에만 유독 주의를 기울일때 문제가 된다. 

맞서기 : 어떤 일을 '해야 한다'고 생각하면 당신이 즐겨 해온 일도 책임으로 인식된다. '하고 싶다'는 점에 초점을 맞춘다. 그러면 같은 일이라도 좀 더 재미있고 보람차게 느껴진다. 그리고 부정적인 가능성보다는 긍정적인 가능성에 초점을 맞춘다. 그리고 평소에 '절대로' 또는 '항상' 이라는 말이 자주 떠오른다면 거기서 잠시 멈추고 당신 생각과 반대되는 예를 생각한다. 

 

긍정격하 : 어떤 사례나 경험을 무슨 이유에서인지 '무효' 처리해버리는 것을 긍정격하라고 한다. 예컨대 '지난번에는 파티에 갔다 와서 기분이 나아졌었지. 하지만 그날만 우연히 그랬을 뿐이야'라고 생각하는 것이다

맞서기 : 긍정적인 일을 경험했다면, 앞으로 다시 일어날 가능성이 희박하고 아무리 예외적인 경우더라도, 의식적으로 의미 있는 일로 받아들이도록 한다.

 

미래예측 : 우울증 상태에서는 ㅁ ㅣ래 예측이 대개 부정적인 쪽으로 치우친다. '그건 사실 별로 도움이 안 될거야. 그러니 아예 시도도 하지 말아야지'

맞서기 : 사실 당신도, 어느 누구도, 미래에 어떤 일이 벌어질지 모른다는 사실을 받아들이도록 한다. 

 

활동을 가로막는 생각

 

그걸 할 수 있는 상태가 아니야  또는 그걸 하기에는 지금 너무 아파 : 당신이 그럭저럭 해낼 수 있을 만한 활동을 새로 찾아서 시작한다.

 

그걸 하려면 시간이 너무 많이 걸릴 거야 : 일정표를 활용. 중요성이 떨어지는 일보다는 짧은 시간만 하더라도 유용한 활동들을 우선적으로 한다. 아주 작은 변화부터 시도한다(하루에 5분정도) , 이미 하기로 되어 있는 활동들을 하나로 묶는다.

 

그걸 하려면 돈이 너무 많이 들거야 : 가까운 곳에 등산을 가거나 팟캐스트 같은 무료 서비스를 청취하는 등 비용이 들지 않는 활동을 찾아본다. 당신이 어디에 돈을 쓰고 있는지 전체적으로 점검한다. 

 

그걸 하려면 에너지가 너무 많이 필요할거야 : 수면의 질을 개선한다. 당신이 지금 하고 있는 활동을 습관으로 만든다. 활동을 자주 반복할수록 그것은 배측 선조체에 더 깊이 새겨지고 그러면 이전에 비해 의지력과 에너지를 많이 들이지 않아도 그 활동을 해나가기가 수월해진다. 그 활동을 다른 사람과 함께 한다.

 

그걸 할 마음이 안 생겨 : 그냥 하세요. 어떤 활동을 하기 위해 꼭 그걸 하고 싶어 할 필요는 없다. 그걸 하고 싶어지도록 마음을 바꾸려고 너무 애쓰지 않는다. 당신이 속한 환경이나 맥락을 바꿔본다. 어떤 일을 하기 위해 무작정 의지력을 끌어올리는 대신 그냥 그 일을 더 쉽게 할 수 있는 곳으로 장소를 옮기거나 상황을 바꿔본다. 집에서는 생산적인 일을 할 마음이 안 생기면 집 밖으로 나간다. 당신의 부정적인 감정을 인지하고 거기에 이름표를 붙여본다. 반응으로  행동하기보다 의도적으로 행동할 기회를 주면 전전두피질이 감정의 변연계를 제어하도록 도와준다. 

 

해결책은 단순하다.

당신이 즐기는 일이나 발전하고 있다는 느낌을 주는 활동만으로도 우울증을 개선할 수 있다. 이런 활동들은 언뜻 단순해 보여도 그 뒤에는 다양하고 복잡한 뇌 과학 원리가 버티고 있으며 상승 나선을 만들고 유지하는 데 매우 강력한 힘을 발휘한다.

 

 

 

 

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