간헐적 단식, 살빼는것 가능할까

Intermittent Fasting

이점

케톤 생성 : 케톤은 장수에 좋으며, 포도당 대사 개선, 염증 완화, 세포 파편과 노화 세포 제거, 자가 소화 작용 증가, 미토콘드리아 건강에 도움을 준다

인슐린 민감성 증가

중성 지방 수치 감소

콜레스테롤 개선

호르몬 분비 성장

장 건강 개선

혈압을 낮춤

심장병 위험 감소

암 발병률 감소

치매, 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 신경 질환 예방

당에 대한 욕구 감소

지방간 예방

 

 

 

방법

1일 1식 

23대1 간헐적 간식. 하루에 한끼만 먹는 것. 아침, 점심, 저녁 중 하나만 골라서 먹는다. 이중 저녁 식사를 하는 것이 권장된다. (이른 저녁이 좋다) 이때 폭식은 금한다. 한편 아침 식사는 단식의 효과가 가장 크다고 한다. 

16시간 단식

하루 중 4시간만 식사를 하고 20시간은 공복 상태로 유지하는 것. 아침 또는 저녁을 먹지 않는데 공복 시간을 16시간을 갖는 것이다. 공복기간이 16시간이 되면 지방이 크게 소모된다.

 

 

간헐적 단식을 할때 주의 할 점

1. 폭식하지 않는다.

 - 폭식을 하게 되면 인슐린이 증가하여 간헐적 단식의 효과는 사라지고 역효과가 난다. 다만 지방은 인슐린 분비를 촉진하지 않기에 저탄고지(탄수화물은 적게, 지방은 많이) 식단을 병행하면 괜찮다. 

 

2. 다이어트식으로 할것

웨이트 트레이닝 시 : 저지방, 고탄수, 고단백 식사. 

가벼운 운동만 할시 : 저탄고지 (키토제닉) 식사

인스턴트 음식은 먹지 않는다. (방, 흰쌀밥, 면, 사탕, 과자, 탄산음료)

영양소의 균형을 맞출 것

 

3. 운동

단식을 할 경우 근육량도 줄어든다. 때문에 근육 운동을 하여 근손실을 줄여주어야 한다. 단식 후 첫 끼니는 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹을 것

 

4. 물 섭취

단식 중에는 물을 꾸준히 섭취해주어야 한다. 커피는 논란이 있으므로 되도록이면 먹지 않는게 좋다. 만약 마셔야 한다면 칼로리가 없는 아메리카노가 좋다. 혹은 차를 마셔도 좋다.

 

5. 몸에 맞지 않으면 그만 둔다

최소 1~2달을 꾸준히 해야 효과가 있기에 몸 컨디션에 맞지 않으면 그만 둔다. 또한 당뇨와 같은 지병이 있는 사람들에게는 위험할 수 있다. 또한 어린이 , 청소년, 임산부, 섭식장애, 마르고 저체중인 사람은 권하지 않는다.

 

 

음식 추천

버터, 달걀, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 생 견과류와 같은 건강에 이로운 지방 (트랜스 지방 안됨)

소금, 마그네슘, 비타민 등 영양소 알약도 함께 하는게 좋다

잎 채소

 

 

부작용

저탄고지 식사를 하면 나타나는 부작용으로 키토플루(감기 증상), 변비, 입냄새, 손발 저림, 눈 떨림, 학습능력 저하, 피부 발진(키토래쉬), 불면증, 요로결석의 발병 가능성 증가, 탈모, 운동능력 저하, 주량 감소 등이 있다.