암과 스트레스 관리

 

 

암에 걸린 이유가 스트레스?

 

암에 걸리는 이유는 다양합니다. 유전적 요인부터 식습관, 흡연, 음주, 감염 등등이 있죠. 

한편 스트레스도 암에 걸리는 하나의 요인이 될 수 있습니다. 직접적인 원인은 아니라도 만성적인 스트레스는 면역 기능을 저하시키고 염증을 유발하여 암 발병 위험을 증가시킵니다. 적절한 양의 스트레스는 오히려 몸에  필요합니다.

 

암 발생의 직접적인 원인으로 이어지는 DNA변이는 자연복제 오류가 2/3을 차지하는데 스트레스 호르몬은 변이 빈도를 증가시킵니다. 스트레스 호르몬이 생성하는 활성 산소는 DNA를 손상시키고 이는 일반적인 DNA손상의 5배 수준입니다. 또한 과다한 스트레스 호르몬은 고장난 DNA복구와 세포 사멸에 관여하는 단백질을 억제하여 복구를 방해하고 암세포의 생존을 돕습니다. 만성 스트레스는 호염증 면역세포의 방출을 증가시키고 이런 면역세포가 생산하는 염증 물질은 정상세포를 암세포로 변형시킵니다.

 

 

 

암에 걸린 후 스트레스 관리

 

암이 생기고 난 후에는 스트레스가 면역력을 약화시켜 악성세포의 성장에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 일상생활에서 스트레스를 받지 않고는 지낼 수 없습니다. 스트레스를 관리하는 유연성으로 일을 잘 헤쳐나가야 합니다.

 

만성 스트레스는 암의 발생부터 성장, 전이, 재발 등 모든 단계에 기여할 수도 있습니다.

 

스트레스 관리법

 

심호흡 및 명상: 깊은 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 심호흡 연습과 명상은 스트레스를 감소시키고 정신적 안정감을 가져다줍니다. 이때 '마음챙김' 명상법을 수행할 수 있습니다. 마음챙김 명상법은 종교를 떠나서 심리계에서 자주 사용하는 명상법으로 나의 마음을 관찰하며 마음을 평온하게 만들고, 삶에 깊이 있는 통찰을 줄 수도 있습니다.

 

 

규칙적인 운동: 적당한 운동은 염증을 감소시키고 신체의 호르몬 수준을 조절하여 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 항암치료 중에는 의사와 협의하여 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 항암치료를 받는 환자는 운동을 지속하는데에 어려움을 겪습니다. 그러나 규칙적인 운동을 계속 하면 항암치료에 도움이 되며, 체력도 길러주어 활력을 주게됩니다. 

 

추천하는 운동은, 산책, 스트레칭, 요가, 등산, 자전거타기 등이 있습니다. 그러나 모든 운동은 의사와 상의후에 하시길 바랍니다.

 

• 주당 150분 가랑 약간의 빨리 걷기와 같은 중강도 운동
• 주당 75분 정도의 조깅같은 고강도 유산소 운동을 권장
• 주당 2회 정도 주요 대근육 등을 단련하는 근력운동을 병행

 

 

건강한 식습관: 영양소가 풍부한 식사를 섭취하고 수분을 충분히 섭취하여 신체적으로 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

수면: 충분한 휴식과 규칙적인 수면은 신체가 회복하고 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 우리가 수면을 취하는 동안 몸은 치유를 합니다. 암환자에게 수면은 매우 중요합니다. 

 

그러나 항암치료중에는 여러 원인으로 불면증을 일으킬 수 있습니다. 암성 통증이나 신생물딸림증후군paraneoplastic syndrome은 암세포의 활동 때문에 불필요한 생리조절 물질들이 과다하게 생기는 경우로 위장장애, 배뇨장애, 통증, 발열, 기침, 가려움증, 피로 등의 증상을 보입니다. 또한 정신적인 걱정으로 인해 불면증이 오기도 합니다

 

가볍고 단순한 불면증은 비약물적 치료가 효과적입니다. 

 

- 아침 기상 시간을 규칙적으로 정한다
- 커피나 녹차 등 카페인 함유 식음료를 먹지 않거나 적어도 오후에는 마시지 않는다
- 담배를 줄이거나 끊는다.
- 배가 고파서 잠이 안 오더라도 가볍게 시장기를 달래고 과식은 피한다.
- 침실의 온도(약19도)와 소음의 정도를 적절하게 조절한다.(귀마개 착용)
- 침실은 잠을 자는 용도로만 사용하고 다른 일거리를 벌이지 않는다.(핸드폰 보기, 신문보기) 그러나 부부관계는 해도 됨.
- 적당한 시간의 수면을 취한다. (약 8시간) 취침 시간이 너무 길면(10시간 이상) 오히려 불면증에 걸릴 수 있다.
- 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 한다.
- 잠이 들기 위해 술을 마시면 오히려 불면증이 악화된다. 평소 술을 줄이거나 끊는다.

 

 

 

 

취미 및 관심사 활동: 항암치료 중에도 자신에게 흥미로운 취미나 관심사에 시간을 할애하여 스트레스를 해소할 수 있습니다.

 

- 드라마 보기

- 사진 찍기

-  책읽기

- 일기 쓰기

- 뜨개질

- 음악 듣기

- 요리하기

 

 

 

소셜 지원: 가족이나 친구와의 교류는 감정적 지원을 제공하고 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

전문가의 도움: 스트레스 관리에 어려움을 겪는다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 심리치료사나 상담사는 스트레스 관리에 대한 지원을 제공할 수 있습니다.

 

 

일일 일정 계획: 일일 일정을 계획하고 목표를 설정하여 생활에 구조를 부여하고 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

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