위빠사나
위빠사나는 빨리어로 '꿰뚫어봄' 혹은 '통찰'을 의미한다. 이 기법은 사마타와 함께 불교 고유의 명상법이다. 위빠사나의 기본은 집중이다. 그러나 목표는 집중이 아니라 통찰과 알아차림, 그리고 놓아주기이다
위빠사나의 목적은 진정이나 휴식이 아니라 몸과 마음, 감각들의 본질을 통찰하고 있는 그대로의 현실을 일깨우는 것이다. 수행이 깊어질수록 인격과 자아감, 세계관을 진정으로 재구성하게 된다. 존재의 세가지 특성인 무상, 고통, 무아를 깨닫는데 방점을 둔다
방법
1. 호흡의 감각, 특히 배와 가슴이 오르내리는 감각에 주의를 기울인다. 숨결의 모든 움직임에 온 신경을 지중하여 살핀다. 얼마간 지났다면 이제 숨결이 콧구멍을 통해 오가는 감각에 주의를 기울인다. 만약 주의가 흐트러졌다면 그저 그 사실을 알아채고 다시 호흡에 주의를 기울인다.
2. 몸의 감각을 살핀다. 더움과 추움, 긴장과 이완, 가벼움과 무거움을 느낀다. 발견할때마다 잠시 주의를 기울인다. 감각이 얼마나 덧없는지 얼마나 끊임없이 흐르는지 살펴본다. 감각이 즐거운지 불쾌한지, 아무렇지 않는지 살펴보되 반응하지는 않는다. 있는 그대로를 관찰하고 감각을 깊이 들여다보며 감각의 본질을 찾는다.
3. 마음의 세계에도 주의를 기울인다. 생각, 느낌, 기억, 욕구, 마음가짐 등 떠오르는 정신적 현상을 관찰한다. 떠올라갔다가 지나가는 모습을 가만히 지켜본다. 관여하지도 거부하지도 않는다.
4. 생각이 얼마나 덧없고 순간적인지 얼마나 끊임없이흐르는지 살펴본다. 생각은 붙잡으려 하는 순간 사라지고 없다. 생각을 자세히 들여다보며 본질을 찾아본다. 같은 방법으로 전반적인 마음 상태를 관찰하고 살펴본다. 활동적인지 무기력한지 산만한지 차분한지 맑은지 흐릿한지 살펴본다.
후기
일단 호흡에 집중해서 호흡할 때의 내 몸의 느낌에 대해 새로이 느껴지는게 있었다.
호흡할때 쓰이는 근육과, 공기가 지나가는 느낌. 그것이 새로이 느껴지면서 몸이 일깨워지는 기분이 들었다.
마음이 일어났다가 그것을 관찰하는 것은 , 이미 앞에 했던 명상해서 했으므로 특별히 새로운건 없었지만, 역시나 명상을 하니까 머리가 시원해지는 기분이었다.
생각을 하고 그것이 불러일으키는 감정에 그대로 내가 따라가는게 아니라, 하나씩 하나씩 그냥 보내줌으로서 내가 생각을 하고 있구나 , 그리고 그것들이 우발적으로 떠오르는 구나 생각이 들었다. 연관도 없는 생각들이 제멋대로 떠오르고, 나는 쉴새없이 그 생각들을 붙잡고 있었구나 하는 깨닳음이 있었다. 그리고 내 생각이 쓸데없이 일어나는 걸 보고, 만약 이 생각들 대신 효율적인 생각을 하게 된다면 좋을 것 같다는 생각을 했다.
그렇게 되려면 아마 환경을 바꾸고, 평소에 내가 관심을 갖던것을 더 깊이 생각하는 버릇을 들어야 겠다 생각했다.
허밍 비 프라나야마
침묵의 소리
프라나야마는 요가에서 행하는 호흡수행이다. 명상 준비 단계에서 행하기도 하고, 단독으로 행한다. 브라마리라고도 불리는 허밍 비 프라나야마는 마음을 가라앉히고 의식을 내면으로 돌리는 기법이다.
프라나야마 수행은 스트레스와 불안 완화, 분노와 우울 경감 등 건강과 행복에 대하여 다양한 효과를 보인다. 허밍 비 프라나야마에서는 호흡의 끝자락에서 몸과 마음이 내는 미묘한 소리에 귀기울이는 것으로 명상한다. 웅웅대는 소리의 떨림이 뇌와 신경계를 진정시켜주고 집중력을 높여주며 청량감ㅇ르 준다. 이명이나 귀 염증이 있다면 이 기법을 피한다.
방법
코로 세번 심호흡한다. 몸을 이완하고 고요해지게 한다.
엄지나 검지로 양 귀를 막고 팔꿈치를 들고 있는다.
코로 천천히 숨을 마시고 천천히 내뱉으면서 일정하고 부드럽게 "음-" 소리를 내본다. 머리와 가슴의 진동을 느낀다. 일곱번 수행한 뒤, 이제 직접 소리를 내지 않고 마음속으로만 세번 더 해본다
팔을 내려 무릎에 올려둔다 눈을 감고 그 자세 그대로 잠시 머무른다. 마음속에 되풀이 되는 소리를 놓아준다. 이제 몸이나 망므 내부에서 들리는 소리에 귀 기울인다. '나'라는 온 존재가 귀가 되어 내면을 향한다고 상상한다
웅웅 소리나 백색소음, 심장 소리가 들릴 수도 있고, 아무것도 들리지 않을 수도 있다. 어느쪽이든 미묘한 소리가 들린다면 그 소리에 정신을 집중한다. 들리지 않는다면 기대는 말되 무한한 인내를 가지고 계속 귀 기울인다
이제 몸에 주의를 기울인다. 몸이 바닥이나 의자와 닿아있음을 느낀다. 호흡에 주의를 기울여 있는 그대로를 알아차린다.
후기
색다른 명상이라서 색다른 기분이 들었다. 이 명상은 소리에 귀기울이는 명상인데, 소리에 대한 집중력을 키워줄 수 있었던것 같다. 사실, 몇번 더 해봐야 제대로된 후기를 쓸 수 있을 것 같긴하다. 내가 내는 소리와 그 소리로 인해 떨리는 몸의 느낌을 아직 제대로 느껴보질 못했다. 그러나 확실히 뭔가 색다른 관점이 예감되었고 기대가 되었다. 명상은 내가 몰랐던 내 몸의 느낌이나, 정신작용을 알수있는 좋은 것이라는 걸 다시한번 깨닳았다.
그리고 한편, 소리에 대한 '기억'을 하니까 또 색달랐는데, 평소 우발적인 우연적인 산만한 소리를 듣고 지내는게 생활인데, 이렇게 특별하게 내가 낸 소리로 그 소리에 집중하고 기억을 하니까 색다른 기분이 들었다.
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