기억력 좋아지는 법

 

 

 

기억력 좋아지는 법에 대해서 알아보겠습니다. 블로그 주인이 기억력이 나빠진것 같아서 알아보는 글!

사실 디지털 치매가 온 것 같습니다. 요즘 너무 기억력이 떨어져서 방금 생각한것도 기억이 잘 안나는것 같아요. 요즘은 젊은이들도 치매가 온다고도 하죠. 제가 그런 경우가 아닌가 싶기도 해요. 따라서 기억력을 올리는 방법에 대해서 찾아보고자 합니다. 뭔가 도움이 될 수 있는것을 알 수 있다면 좋을 것 같네요...

 

 

• 규칙적인 유산소 운동하기: 걷기, 달리기, 자전거 타기 등.
• 충분한 수면 취하기: 매일 7-9시간의 양질의 수면.
• 균형 잡힌 식단 유지하기: 오메가-3, 비타민, 항산화제 포함.
• 스트레스 관리하기: 명상, 요가, 심호흡 연습.
• 정신적 자극 활동하기: 독서, 퍼즐 풀기, 새로운 언어 배우기.
• 사회적 활동 참여하기: 친구 및 가족과의 시간 보내기.
• 정리된 환경 유지하기: 작업 공간 및 생활 공간 깔끔하게 유지.
• 규칙적인 식사: 하루 세 끼 규칙적으로 먹기.
• 커피 마시기: 적당량의 카페인은 기억력을 향상시킬 수 있음.
• 비타민 D 섭취: 햇빛, 보충제, 식품을 통해.

운동

운동을 하면 뇌에 존재하는 뉴런이 새로이 형성되는데요, 이는 운동을 하고 난 뒤에 공부를 하면 기억이 더 잘된다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 공부를 하기전에 잠깐만이라도 팔굽혀펴기를 하거나, 제자리 뛰기를 해도 공부에 도움이 될 수 있다고 합니다. 한편 아침에 운동을 하는게 좋은가 저녁에 운동을 하는게 좋은가? 궁금하시기도 할텐데요. 이는 자신의 생활 스타일에 따라서 선택하면 된다고 합니다. 아침에 하는 운동은 하루를 맑게 깨어있게 해주는데 도움이 되고, 저녁에 운동을 하는것은 저녁에 공부를 하는 사람이라면 저녁에 운동을 하는게 좋다고 합니다. 다만 저녁에 하는 운동은 너무 늦은시간에 운동을 하면 수면에 오히려 방해가 될 수도 있습니다.

 

 

 

수면

성인의 권장 수면시간은 평균 8시간 정도라고 합니다. 충분한 수면이 이뤄지지 않으면, 수면시 일어나는 뇌청소가 일어나지 않아 피곤이 쌓이게 되고, 다음날 생활하는데에 어려움을 겪게 될 수 있습니다. 기억력 저하도 나타나게 되는데요. 기억력 저하뿐만이 아니라, 피곤함, 권태감, 집중력 저하, 번아웃 등의 다른 문제들도 함께 겪게 됩니다. 따라서 기억력이 저하된것 같다면 충분한 수면을 취하고 있는지, 깊은 수면에 잘 들고 있는지 확인해 보는것이 필요할 수 있습니다. 

 

 

균형잡힌 식단

뇌 건강에 좋은 음식을 먹는것이 좋습니다. 

 

 

• 베리류: 블루베리, 딸기, 라즈베리 등은 항산화제가 풍부하여 뇌 기능을 보호하고 기억력을 향상시킵니다.
• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등은 오메가-3 지방산과 비타민 E가 풍부하여 뇌 건강에 좋습니다.
• 씨앗류: 치아씨드, 아마씨, 해바라기씨는 오메가-3 지방산과 항산화제를 제공하여 뇌 기능을 지원합니다.
• 생선: 연어, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 건강에 필수적입니다.
• 다크 초콜릿: 플라보노이드와 카페인이 포함되어 있어 뇌의 혈류를 증가시키고 집중력과 기억력을 향상시킵니다.
• 잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등은 비타민 K, 루테인, 베타카로틴 등이 포함되어 있어 뇌 건강에 좋습니다.
• 계란: 콜린과 비타민 B가 풍부하여 뇌 기능과 기억력을 지원합니다.
• 커피: 카페인이 포함되어 있어 집중력과 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
• 녹차: 항산화제와 카페인이 포함되어 있어 뇌 건강을 증진시킵니다.
• 오렌지: 비타민 C가 풍부하여 뇌를 보호하고 기억력을 향상시킵니다.

 

스트레스 관리

황논문 교수님의 몰입에 대한 영상을 들어보면, 사람이 '이완'되었을때 집중력이 올라간다고 합니다. 현대인들은 바쁜 생활로 인해서 스트레스가 쌓이고, 이 스트레스는 늘 높은 상태로 오랫동안 유지되어 몸을 긴장상태로 몰아넣는다고 합니다. 원래 인류는 이렇게 오랫동안 스트레스를 받도록 진화하지 않았다고 합니다. 원래는 위험 상황에서만 스트레스를 받고 위험한 상황에서 도망치거나 공격하기 위해서 스트레스가 분비되게 되어있는거라서 스트레스는 '짧은 시간'동안만 나오게 되어있었다고 합니다. 그러나 현대인들은 스트레스를 받는 시간이 '길어지게' 되었죠. 이는 우리 몸에 무리를 가져오게됩니다. 따라서 스트레스를 일부러라도 관리하지 않으면, 문제를 일으키기 쉽습니다. 만약 기억력이 떨어진것 같다면 평상시 스트레스를 관리하고 몸을 이완상태로 유지하도록 노력해야겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

• 꾸준한 학습: 새로운 기술이나 지식 습득.
• 멀티태스킹 피하기: 한 번에 하나의 작업에 집중.
• 음악 듣기: 특정 음악은 기억력 향상에 도움.
• 아로마테라피: 로즈마리, 페퍼민트 등의 향기.
• 명상: 매일 몇 분씩 명상 시간 갖기.
• 뇌 훈련 앱 사용하기: Lumosity, Elevate 등.
• 일기 쓰기: 매일 기억에 남는 일 기록하기.
• 적절한 수분 섭취: 하루 8잔의 물 마시기.
• 적당한 알코올 섭취: 과도한 음주는 뇌 건강에 해로움.
• 종합 비타민 섭취: 필요시 보충제 사용.

 

 

꾸준한 학습

뇌는 신경 가소성이 있어서, 많이 쓰면 쓸 수록 좋다고 합니다. 뇌근육을 발달시킨다고 표현되기도 하죠. 근육처럼 많이 쓸 수록 발달하는것처럼요. 뇌를 많이 쓰고 사용하는 법에 익숙해지면, 자연히 기억력도 올라가는 것 같습니다.

 

 

멀티태스킹 피하기 

한번에 한가지밖에 뇌는 할 수 없다고 합니다. 멀티태스킹을 하는 것 처럼 '보이더라도' 사실 뇌는 한번에 하나씩 밖에 하지 못해서, 이것을 하다가 저것을 하는 순간 의식은 바뀌게 되고 결국 한가지에만 집중을 한다고 합니다. 한꺼번에 많은것을 하려 할때는 이일에서 저일로 뇌의 의식이 옮겨다니게 되는것이고 그것은 뇌의 집중의 중단과 번갈아 가면서 의식이 바뀌면서 뇌의 활성화되는 신경이 바뀌게 되어 뇌의 피로도도 더 많이 쌓이게 된다고 하는군요. 따라서 일을 할때는 한번에 한가지만 하고, 집중해서 하는것이 효율적으로 좋다고 합니다. 집중을 하면 자연히 일을 하면서 기억력도 올라가겠죠.

 

뇌 훈련 앱 사용하기

기억력은 훈련으로 향상시킬 수 있다고 합니다. 기억력이 많이 떨어졌다고 생각된다면 뇌훈련 앱을 찾아서 훈련하는것도 좋을거라 생각됩니다. 다만 귀찮아서 문제이긴 하지만요.

 

 

 

• 일정 관리: 캘린더나 플래너 사용하기.
• 자연과의 교감: 산책, 정원 가꾸기 등.
• 창의적 활동: 그림 그리기, 글쓰기, 공예 등.
• 고정된 수면 시간: 일어나는 시간과 자는 시간 일정하게 유지.
• 체중 관리: 적정 체중 유지.
• 색상과 이미지를 이용한 학습: 시각적 도구 활용.
• 매일 반복 학습: 중요한 정보 반복해서 복습.
• 명확한 목표 설정: 학습 및 생활 목표 구체화.
• 긍정적 사고 유지: 낙관적인 마음가짐.
• 심호흡 연습: 긴장 완화와 집중력 향상.

 

일정관리

저는 mbti에서 극 p에 해당하는 사람입니다. 그러나, 최근 notion calener를 쓰면서 계획된 생활을 해보려고 노력중인데요. notion calender가 쓰기도 쉽고, 또 보기에도 예뻐서 잘 사용하게 되었고 그리고 약간이나마 저의 생활에 효율성을 가져다준것 같습니다. 그리고 일정에 따라 루틴을 만드니까 하루가 더 정돈되고 기억도 잘 나는 것 같은 기분이 드는것 같더라구요. 시간을 낭비하는것도 줄여주고 말이죠. 하루 루틴을 세우는것이 정말 중요한 것 같습니다. 극 p라도 시간을 효율성을 따지는것은 좋아하는데요. 왜냐하면 최소투자최대효율은 극p든 극J이든 좋아하기 마찬가지. 극p는 그리고 사실 게으른 사람이 많아요. 게을러서 p인지 아니면 p라서 게으른건지.. 

 

 

반복학습

중요한것은 반복을 하는게 좋다고 하죠. 이것은 너무나 쉬운일입니다. 어디 메모지에다가 중요한것은 적어두고 매일 보는것을 생활화하면 좋을 듯 하네요. 기억력이 많이 죽었을때 좋은 방법 같습니다

 

 

긍정적 사고 유지

제 생각에는 기억력이 떨어지더라도 , 긍정적인 마음을 가지는게 좋은것 같습니다. 나는 어짜피 기억못해... 나는 기억력이 나빠... 하고 생각하는것보다는 좋은 마음으로 기억력에 대해 여유를 두고 부담을 갖지 말아야할것 같습니다.

 

 

 

 

• 소리 내어 읽기: 정보를 소리 내어 읽어 기억.
• 마인드맵 그리기: 정보를 시각적으로 정리.
• 메모 작성: 중요한 정보 메모로 기록.
• 적당한 휴식: 규칙적인 휴식 시간 갖기.
• 강의나 토론 참여: 적극적인 참여로 기억 강화.
• 일관된 학습 환경: 특정 장소에서만 공부.
• 긍정적 자극: 즐거운 경험과 연결하여 기억.
• 손으로 글쓰기: 컴퓨터 대신 손으로 필기.
• 영양 보충제: 필요시 뇌 건강 보조제 섭취.
• 적절한 햇볕 쬐기: 일광욕으로 비타민 D 생성.

 

 

소리내어읽기

기억력을 일깨우는 방법으로, 최대한 많은 자극을 투입하라는것이 있는데요. 예컨대 소리내어 읽기입니다. 소리를 내어 읽고, 글로 써서 익히고, 남에게 가르쳐주고... 그러면 기억이 훨씬 더 잘남는다고 하네요. 뇌의 다양한 부위를 사용해서 외울수록 더 기억에 잘 남는다고 합니다.

 

적당한 휴식

휴식을 취해주는것도 중요하다고 합니다. 포모도로 학습법도 있죠. 30분은 공부하거나 일을 하고 5분은 쉬어주고 하는것을 반복하는 것인데요. 잠깐의 쉼으로도 뇌는 회복될 수 있다고 합니다. 그리고 사람의 집중력도 30분 정도 지속하는게 좋고요. 

 

일관된 학습 환경

환경이란것이 중요하다고 합니다. 예컨대 시험을 치르는 학생이라면, 시험을 치르는 교실에서 공부를 하고, 또 시험과 똑같은 조건을 걸고 공부를 하면, 나중에 시험을 똑같은 교실에서 치룰때 점수가 더 높게 나온다는 이야기가 있어요. 주변 환경에 대한 '기억'이 존재하면 시험을 치를때 공부했던 내용이 더 잘 기억이 난다고 하던가요? 그렇다고하더라고요

 

 

 

• 신선한 공기 마시기: 야외 활동으로 뇌에 신선한 공기 공급.
• 낯선 길 찾기: 새로운 경로 탐색하여 뇌 자극.
• 퍼즐 및 보드 게임: 체스, 스도쿠, 크로스워드 등.
• 긍정적 감정 유지: 행복하고 긍정적인 상태 유지.
• 피로하지 않게: 과로 피하기.
• 영화나 다큐멘터리 보기: 교육적이고 흥미로운 콘텐츠.
• 자주 쉬는 시간 가지기: 공부나 작업 중 자주 쉬기.
• 건강한 간식 섭취: 견과류, 과일 등 뇌에 좋은 간식.
• 개인적인 취미 활동: 스트레스 해소와 뇌 자극을 위한 취미.

 

신선한 공기 마시기

이건 정확한 출처는 모르겠지만, 실내에서 환기도 안하고 계속 머물면 실내안의 공기가 탁해져서 산소가 모자르게되고 산소가 모자르면 뇌에 산소가 공급이 덜되서 졸려지게 된다고 한다더군요. 이건 출처가 없습니다. 그럴듯한 말이긴 하지만 산소가 모자르게 된다는것은 사실 납득할 수 없군요. 그러나 사실이 아니다고 하더라도 실내에 계속 머물러서 공부만 하기보다는 간간히 산책을 하러 밖에 나가주는것도 좋을듯 합니다. 

 

 

퍼즐 및 보드 게임

뇌를 적당히 자극하는 게임을 하는것도 기억력을 높이는 좋은 방법이라고 합니다. 카드 게임이라던가 말이죠. 루미큐브도 좋다고 합니다. 크로스게임이나 스도쿠도 좋습니다.

 

과로 피하기

과로가 쌓이면 당연히 기억력이 떨어지게 되겠죠. 뇌의 효율성을 위해서라도 적당한 휴식도 취해가면서 일이나 공부를 하는것이 좋을 듯 합니다.

 

 

 

 

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