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정보/건강

내장 지방 빼는법

by angel_0 2021. 12. 22.
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내장 지방이란? (Visceral Fat)

복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말한다. 내장 지방이 있는지 자신은 느끼거나 보거나 할 수 없다. 빼빼 마른 사람이더라도 내장 지방은 많을 수도 있다. 이를 TOFI 라고 하는데 "thin outside fat inside"라고 부른다

내장 지방은 여러 성인병을 일으킬 수 있다. 대사성 질환과도 밀접하게 관련되어있다. 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색등과 연관이 있으며 내장지방이 불어나면 뱃속에 압력이 생겨 복부 팽만감을 느끼게 하고 트림이 심해지기도 한다. 또 내장 지방이 위험한 이유는 지방이 한곳에 머물러 있지 않고 혈액 속에 지방산 형태로 돌아다니기 때문이다. 혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 돌아다니면서 뇌혈관, 간, 심장 등에 쌓이게 되는데 장기적으로 지속되면 대사증후군을 비롯해 심혈관계 질환 등 각종 문제를 일으키게 된다. 또 내장지방은 몸의 염증을 일으키는 여러 가지 물질을 분비시키는데, 이 같은 성분이 혈액을 통해 이동하면서 우리 체내 곳곳에 염증을 발생시키기도 한다.

 

내장 지방 레벨 (수치)

내장 지방 원인

내장 지방은 과식, 음주, 활동 부족, 유전 등등의 원인으로 인해 발생된다. 특히 고칼로리, 고지방, 고염분, 고당분 식품이 주가 되는 서구화된 식습관이 내장 지방의 주요 원인이다. 또한 술 역시 내장 지방 축적의 주범으로 손꼽힌다. 스트레스도 내장 지방의 원인이 될 수 있다

 

 

 

내장 지방 빼는 법

내장지방 운동

규칙적인 운동이 도움이 된다. 운동은 식사 후 30-60분 사이가 적절하다. 

 

1. 고강도 인터벌 트레이닝

https://youtu.be/7BQ92l95Zqc

 

2. 유산소 운동

https://youtu.be/myNjmnvI6x0

 

3. 근력운동

https://youtu.be/SfgH1FjMJXI

내장지방 식단

내장 지방 식습관으로는 12시간 공복을 유지하는 것이 있다. 간헐적 단식을 예를 들을 수 있는데 저녁을 먹은 후 다음날 아침까지 12시간을 공복으로 만들어주는 방법이다. 술은 피해야하며 어쩔 수 없을땐 안주를 피한다.

 

1. 트렌스지방을 줄이고 불포화지방산을 높인다.

 

트렌스 지방 음식 종류 : 마가린, 빵, 과자, 케이크, 도넛, 튀긴 음식, 팝콘, 소시지, 볶음밥, 오므라이스, 치킨 껍질, 라면.

트렌스 지방 적은 음식 종류 : 연어, 청어, 정어리, 고등어. 오메가 3 가 풍부한 생선. 아보카도, 아마씨, 해바라기씨, 참깨, 아몬드, 땅콩, 견과류, 올리브유, 케일, 시금치, 녹색채소, 계란, 콩

 

(가공식품 라벨의 영양성분표시에서 트랜스 지방, 포화지방 함량이 적은 것을 선택하라)

 

3. 정제 탄수화물 줄이기

단순당으로 이루어진 설탕류 시럽, 물엿, 흰설탕, 흰쌀밥, 밀가루, 빵, 국수 등이 있다. 정제 탄수화물을 다량 섭취할 경우 탄수화물 중독에 이르게 될 수 있다.

단순당 대신, 복합 다당류를 섭취해야하는데 이는 현미, 통밀, 귀리 등이 있다.

 

4. 섬유질

고구마, 현미, 콩류, 베리류, 채소류. 브로콜리, 양배추, 새싹보리(폴리코사놀),

 

5. 유산균

시중에 정제 유산균(프로바이오틱스)을 많이 팔고있다. 유산균이 많은 음식으로는 김치, 된장, 요구르트(요거트) 와 같은 발효식품에 풍부하다. 발효 자체가 유산균이 당으로부터 유산을 만드는 과정을 의미한다. 김치, 사우어크라우트, 된장, 청국장, 미소 , 템페, 요구르트, 케피어, 자연산 치즈 (고트치즈, 모차렐라, 리코타, 파마산, 체다 치즈)

 

6. 단백질

달고기, 생선, 해산물, 콩, 두부, 달걀, 플레인 요거트, 

 

 

7. 기타 내장지방 감소에 도움이 되는 음식

녹차, 카카오닙스, 양파, 대추, 계피, 생강, 식초, 꽃송이버섯, 사과, 아티초크, 자몽

 

 

음식을 통한 내장지방 관리 외에도, 스트레스 관리, 숙면하기, 금연하기 등이 있다. 

 

 

내장지방 약/ 수술

내장지방의 정확한 측정은 CT로 가능하지만 간단한 방법으로 허리둘레 측정, BMI, BIA(체성분측정기), 복부비만도 계산을 통해 내장비만 정도를 추정할 수는 있다

 

BIA(체성분측정): 측정 기계를 통해 체내 지방과 근육정도를 알 수 있다. 

 

검사 후 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적됬음을 추정한다

복부비만도는 남자는 1.0이상 , 여자는 0.9이상이면 비만한 타입으로 본다

 

CT를 이용하면 복강 내 지방축적 정도를 비교적 정확하게 측정할 수 있으나 검사시 방사선이 노출된다는 점과 비용이 많이 든다는 점, 병원으로 반드시 방문하여 측정해야 하며 검사시간이 소요된다는 점 등이 내장지방의 수준을 확인하는데 있어 불편감을 유발할 수 있다.

 

약물 요법

1. 올리스타트(제니칼) : 리파아제 억제제로 장에서 지방 흡수를 방해하고 음식으로 섭취한 중성지방의 흡수를 30프로 억제한다.

2. 시부트라민(리덕틸) : 선택적 세로토닌과 노르에피네프린 재흡수 억제제로 음식섭취의 감소를 유도하고 열생성을 증가시킨다.

 

내장 지방은 수술이 현대로서는 아직 권해지지 않는다고 한다.

 

 

 

 

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