마음챙김에 대한 거의 모든 것 - 책 리뷰 (마음챙김 명상)

일러스트와 함께 하는 단계별 마음챙김 명상 안내서
켄 A. 베르니 심리학 박사 감수

요즘 명상을 하는데 도움을 받고자 이 책도 빌렸다. 앞서 명상에 대한 거의 모든 것에서 다양한 종류의 명상을 배울 수 있었다면, 이 책은 '마음챙김' 명상에 집중적으로 내용이 실려있었다.

마음챙김 명상이란, mindfulness. ;알아차림;, ;주의집중' 등의 뜻으로 쓰이기도 하나 불교계 및 학계에서는 '마음챙김'이라는 번역어로 많이 쓰이는 것으로 불교의 전통적 수행방법인 사티의 위파사나를 현대 심리학/정신의학과 결합해서 만든 치료법 이라고 할 수 있다.

이 마음챙김에 대한 많은 정보들이 책에 담겨있었다. 그리고 적절한 일러스트들이 많아서 좀 더 보기 쉽고, 재미도 있었다. 명상 학원이나, 요가 학원에 하나쯤 비치되어있을것만 같은 그런 책.

책에는 마음챙김에 대해 이렇게 나와 있다.

"마음 챙김은 어떠한 판단 없이 목적을 가지고 현재의 순간에 주의를 기울이는 수행이다"

책에서 나오는 마음챙김에 대해서 중요한 것을 꼽아보자면


(초심자를 위한 다섯가지 조언 86p)

1. 자기연민
자신에 대해 너그럽고 자상한 자세를 가지도록 한다.
이것이 아주 중요한게, 우리는 보통 우리를 자책하는데에 익숙해져 있다. 무언가 실패하거나 가지지 못하면 '내가 그렇지 뭐' 라고 하던가 '나는 그것밖에 못하나' 그런 생각에 빠지기 쉽다. 그러나 자기연민을 가지고 자신을 바라보는 태도는, '괜찮아', '힘들었지?', '내려놓아' 라는 생각으로 사고방식을 바꿈으로서 영혼의 치유를 일으킨다.

2. 관찰하고 배울 준비를 해라
명상에서 가져야 할 유일한 목적. 제대로 된 명상에 더 근접하고, 효과를 보기 위한 태도이다. 처음부터 명상을 제대로 할 수는 없다. 처음에는 잡생각이 계속들고 평소 생각하던 방식으로 계속 생각할 것이다. 그러나 생각을 관찰하고, 그것을 판단하지 않고 자기연민으로서 자신을 봐주는것을 스스로 관찰하고 배워야 한다

3. 실수를 용서하라
생각만큼 수행이 잘 안되어도 기분 나빠하지 마라. 손해 본 것은 없다. 그냥 현재의 순간으로 자신을 다시 불러들이면 된다. 마음챙김은 무엇보다 '편안히' 해야한다는 느낌이다. 편안히 생각하고 너무 잘하려고도 노력하지 말아야 한다. 그냥 숨쉬는것처럼, 편안히 그러나 효과적으로 하는 것이다. 그것은 저절로 훈련하면서 익숙해지고 발달될 것이다.

4. 마음챙김 동료를 만들어라
반드시 누군가와명성 경험을 공유할 필요는 없지만, 동기부여도 되고 의지를 굳건하게 다지는 효과를 볼 수 있다. 이건 안해봐서 모르겠다. 주변에 명상에 관심이 있는 사람이 없어서... 주변사람들에게 명상을 권하고는 있지만 , 한다는 사람은 못들어봤다. 그러나, 혼자하는것보다는 함께 하는게 정보 교환도 되고 좋을것 같다

5. 자신에게 감사하라
바쁜 와중에도 마음 챙김 하면서 명상할 시간을 내는 자신을 대견하게 여겨라
자기연민의 연장선이다. 자신을 연민하는 것에서 더 나아가 자신에게 감사하는 것이다. 명상을 자신에게 주는 선물 같은것으로 여겨도 좋다고 한다. 자신에게 좋은 것을 하는 것. 그건 꼭 부자가 되어 맛있는 음식을 먹고, 좋은 옷을 사주고 하는것이여야 하는건 아니다. 이렇게 앉아서 마음챙김을 하는 것도 큰 선물이다. 물질적인것보다 정신적인 선물이랄까.



마음챙김을 하는 방식중 부분을 발췌하면 이렇다

1. 생각 내려놓기
마음챙김 명상은 의도적으로 한 가지 대상에 주의를 기울이는 행위를 수반하며, 그중에는 마음속을 스쳐가는 생각을 관찰하는 일도 포함되어있다. 생각은 종종 우리를 강하게 끌어당기면서 이들의 이야기에 주의를 기울이게 만든다. 명상하다보면 문득 언젠가부터 집중하려는 대상에서 초점이 벗어나 있었다는 사실을 알아차리는 경험을 하게 될 것이다. 돌아보면 자신도 모르는 사이 생각에 휩쓸려 버린 것이다. 생각에 빠져 있었다는 사실을 자각하는 순간에는 이미 생각에서 벗어나 있다. 순간적으로 생각과 거리를 벌리거나, 자신도 모르는 사이에 생각의 영역에서 걸어나오기 때문이다. 생각에 빠져있다가 깨어나는 경험을 했다면 자축해도 좋다. '깨어나는 순간'은 명상에 열중하는 동안 끊임없이 문을 두드리는 생각이라는 방문객을 있는 그대로 바라보는 기회를 제공한다. 물론 생각의 유혹에 넘어간 것은 자의가 아니었겠지만, 생각에서 벗어나느 행동을 했다는 사실은 대단하다고 할 수 있다.

'생각과 자신을 동일시하지마라'
대부분의 생각, 특히 다루기 어려운 생각은 독특한 특징이 있다. 마치 생각이 곧 자신이라는 기분이 들게 만든다는 것이다. 부정적인 생각과 자신을 동일시 하는 행동은 자존감을 심하게 훼손한다. 마음속을 스쳐지나가는 자기 선언과도 같은 생각에서 자신을 분리하고 판단 없이 관찰하면, 사실이 아니라 있는 그대로의 생각으로 바라볼 수 있다. 마음챙김 명상 프로그램에서 이렇나과정을 반복하면 생각이 가진 현혹시키는 힘은 점점 약해진다. 사람은 그 사람이 가진 생각이 아니다. 그냥 그 사람일 뿐이다.

2.  감정 내려놓기
감정을 외면하는 대신, 지금의 경험을 있는그대로 바라보는 방법을 배울 수 있다. 지금 겪고 있는 고통을 연민으로 바라보면서 주의를 기울이거나 통찰한 사실을 바탕으로 현명한 결정을 내리는 힘이 생긴다. 여기서 필요한 것은 감정의 수용이다. 감정을 밀어내는 게 아니라, 나타나는 느낌을 알아차려야 한다느 뜻이다. 감정을 느낀느 자신을 책망하는 자세와는 정반대다. 그보다는, 자기 연민의 태도로 느낌을 억누르지 않으면서 열린 태도로 받아들이는 일에 가깝다

'감정에서 배우기'
감정에 초점을 ㅁ자추고 집중하는 마음챙김 명상을 해도 좋다. 감정을 어느 정도 받아들이는 경지에 이르면 감정의 원인을 파악할 수 있는데, 자신을 알아보는 방법으로 명상을 활용할 수 있다.

3. 판단 내려놓기
마음챙김 명상은 아무 판단 없이 현재 경험에 주의를 기울인다. 이때 취하는 태도는 수용이다. 질투와 분노를 알아 차리고 인정하지만, 이런 감정을 느꼈다고 해서 사실을 두고 자책하지느 않는다. 관찰 과정에는 어디서 어떻게 시샘과 분노가 나타났는지 확인하는 일이 포함되어 있다. '왜'가 아닌 '무엇'에 집중하라. 지금의 느낌을 나는 무엇으로 받아들이는가? 이 느낌과 나는 어떤 관계인가. "나는 이런 감정을 느껴도 괜찮아" 라고 속으로 말해보자. 이 방식을 사용하면 불쾌한 느낌에 대한 혐오감을 악순환을 유발하지 않는 창의적인 반응으로 대체할 수 있다.