비타민 C 효능, 음식

비타민 C (Vitamin C, 아스코르브산 Ascorbic acid)

수용성 비타민으로서 콜라겐 합성 및 세포 내 에너지 대사의 조효소로 사용된다. 

또한 항산화 작용을 하는 강력한 환원제이다. 거의 모든 동물과 식물군에 포함되어있으나 인간을 포함한 몇 종류의 포유동물은 이를 합성할 수 없어 외부로 부터 섭취해야 한다.

 

 

성질

비타민 C는 특유의 오각형 고리구조 때문에 열, 물, 산소 등에 의해 쉽게 파괴된다. 70도 이상의 열을 가하면 구조가 꺠지며, 햇빛에 말리거나 갈아서 먹어도 채소 내 비타민 C 분해 효소인 아스코르비나아제가 비타민 C를 파괴한다. 따라서 비타민 C를 섭취하기 위해선 가능한 세척만 하고 날것으로 먹는게 좋다. 

 

섭취

비타민 C의 적정량은 확실히 정해지지 않았다. 대부분 200mg 내외의 섭취를 권장한다. 

 

보건복지부의 2015 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 한국인 1일 섭취 권장량은

 

영 유아 : 35~45mg

아동 50~90mg

성인 : 100mg

임산부와 흡연자 : 130~140mg

 

상한 섭취량은 성인 기준 2000mg으로 권고 되어 있으나 많은 양을 섭취해도 특별히 문제되지 않는다. 일부 학자들은 오히려 고용량의 비타민 C를 권장하기도 한다.

 

섭취 시기는 비타민 C가 관여하는 에너지 대사 작용은 주로 낮에 일어나므로 점심을 먹은 직후에 섭취할 것은 권장한다. 이는 산이 위벽을 긁어내기 때문이고 수용성이라 몇시간 후면 체외로 배출되기 때문이다. 

 

 

비타민 C 과잉 또는 결핍증

과잉시 :

수용성이기 때문에 다량 섭취해도 신체에 누적되지 않는다. 따라서 과다 섭취로 인한 심각한 문제가 보고된 바는 없다. 산의 성질에 따른 설사와 복통, 방귀가 자주 나오는 증상이 생길 수 있다. 고농도의 비타민 C가 요로결석의 위험성을 증가시킨다는 일부 연구가 있으나 확실하지는 않다.

 

결핍시:

결합조직 형성에 이상이 생겨 내출혈 및 괴혈병 등에 걸릴 수 있다. 

 

 

비타민 C 효능에 관한 사실들

암 예방 : 과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 암에 더 강하다. 그 이유는 어쩌면 높은 비타민 C를 섭취하기 때문이다. 그리고 비타민 C는 활성 산소를 제거하는데 활성 산소는 암을 유발한다. 그러나 확실하게 암 예방에 도움이 되는지는 연구결과에서 유의미함이 크게 발견되지 않았다. 즉 암예방의 '가능성'이 있을 뿐이다.

 

항암 : 연구 결과 비타민 C가 크게 도움이 되지는 않았다고 한다. 그러나 일부 학자들은 높은 용량의 비타민 C가 선택적으로 암에 작용하여 항암에 효과가 있다고 하기도 한다. 그러나 고용량의 비타민 C 투여는 의사와의 면담 후 행해져야 한다.

 

심장병 : 채소와 야채를 많이 먹는 것은 심장병을 낮추어준다고 한다. 이는 채소의 항산화 능력과 관련되어있다. 그러나 비타민 C만 투여했을때 유의미한 결과는 확실하지 않았다.

 

노화와 관련된 황반변성(AMD) 및 백내장 : 비타민 C 가 황반변성의 진행을 늦추는데 도움이 된다고 한다. 

 

감기 : 일반적으로는 그다지 효과가 없지만, 추운 지방에서 운동하는 사람들에게는 효과가 있다고 한다. 그러나 어느정도는 감기의 지속 시간을 단축시키고 증상의 심각성을 개선시킬 수 있다. 이는 고용량의 비타민 C의 항히스타민 효과때문일 것으로 예상된다. 그러나 감기 증상이 이미 시작된 후 비타민 C를 섭취하는 것은 도움이 되지 ㅇ낳는다.

 

 

고용량 비타민 C 메가도스 요법

서울대 해부학 교실 이왕재 교수에 의하면 하루 2g정도의 고용량을 먹으면 몸에 좋다는 의견이 있다.

그러나 과다 섭취할경우 요로걸석에 걸릴 위험이 있다고 하나, 비타민 C가 직접적인 원인으로 작용하는 것은 아니므로 논란이 있다.

 

2014년 캔자스의 연구 결과에 따르면 과량의 비타민 C는 정맥 주사할 경우 오히려 조직 내 과산화수소의 농도가 올라가는 현상과 더불어 그로 인해 정상 조직은 문제가 없으나 난소암 조직의 생장이 억제 되고 남소암 조직이 죽는것을 발견했다고 한다. 

 

사이토카인을 통해 면역세포를 촉진 시켜 포식세포를 활성화 하기도 한다. 메크로파지라는 포식 세포인데 오래된 적혈구를 붙잡아 제거하는 등의 일을 한다. 

 

쥐를 대상으로 한 실험에서는 비타민 C가 체내에 쌓인 납과 수은을 배출하는 효과가 있다는 것으로 밝혀졌다. 그러나 인간을 대상으로는 실험되지 않았다.

 

고용량 비타민 C 요법은 미국에서도 임상시험 단계에 있다.

오히려 비타민 C를 하루 1000mg 이상 먹으면 설사, 결석, 용혈 등의 부작용이 생길 수 있기 때문에 세계보건기구에서는 권장하지 않는다. 

 

너무 과량을 복용할 경우 오히려 암의 발생 가능성이 높아질 가능성도 있다는 연구가 나왔으며 2008년에는 비타민 C가 항암제의 작용을 저해한다는 논문도 있다. 

 

결론은 실제로 비타민 C 과잉 섭취가 효과가 있는지 아직까지 알 수 없으므로 부작용을 잘 알고 자신의 몸의 변화를 잘 관찰하며 섭취하도록 한다. 이때 보충제보다는 과일이나 채소를 통해 비타민 C를 섭취하는 것을 권한다.

 

비타민 C 가 풍부한 음식

레몬

파프리카

피망

고추

라임

매실

키위

케일

딸기

오렌지

브로콜리

파파야

망고

블루베리

양배추

시금치

토마토

겨울 호박

 

비타민 C 가  필요한 사람들

흡연자 & 간접흡연자 : 흡연자는 산화스트레스때문에 35mg의 비타민 C를 비흡연자보다 더 섭취해야한다고 한다.

끓인 우유를 먹는 갓난아기 : 우유는 비타민 C를 적게 함유하고 있는데다가 열을 가하면 비타민 C가 파괴되어 결핍되어있다.

편식자 : 알콜 중독자, 혹은 약물 중독자를 포함해서 아이, 정신과 병력이 있는 사람들은 음식에 다양성을 주지 않아 비타민 C 결핍을 보일 수 있다.

비타민 흡수가 잘 되지 않는 체질 혹은 만성질병이 있는 사람 : 암환자 또는 여러 환자에게서 결핍이 일어날 수 있다.