피로 푸는 법, 피곤할 때, 잠 못잤을때

 

잠을 한숨도 못자거나 짧게 밖에 못잤을 때, 다음날은 매우 피곤한 상태가 된다. 

이런 상황일때 할 수 있는 방법이 무엇이 있는가 알아보았다.

 

알람

 

알람은 여러번 울리도록 하지 않는다. 깨어날때 단번에 일어나는 것이 좋다. 이는 알람으로 인해 깨어났다가 다시 잠들경우 REM 수면에 들어가게 되는데 여러번의 반복되는 REM 수면은 더 피곤하게 만든다고한다

알람은 일어나야만 하는 시간에 딱 한번 울리게 하는게 좋다. 

또한 잠에서 일어났을때, 시간을 조금 두고 일어나는 것이 좋다. 갑자기 일어나 활동하는 것보다, 천천히 여유롭게 일어나는 것이 짜증을 덜 할 수가 있다.

 

 

아침 식사

 

아침식사를 하는게 좋다. 아침 식사는 통밀이나 귀리 같은 것을 먹도록 한다. 아니면 물이라도 마셔준다. 과일이나 채소를 갈아서 스무디로 마시는것이 좋다. 이때 물의 온도는 너무 차가운 것이 아닌 상온으로 준비한다.

 

햇빛

 

햇빛을 받도록 한다. 햇빛은 잠을 깨우고 활력을 되찾아 준다. 밝은 빛을 받으면 잠에서 깨어나게 몸이 반응한다.

 

 

운동

 

운동은 활력을 가져다 주기에 하는것이 좋다.

스트레칭을 하는 것이 좋다. 

걷기 운동 또한 권한다.

격한 운동은 하지 않는다. 가벼운 운동이 좋다.

오후에 운동을 하는 것도 좋다.

 

 

명상

 

잠깐동안의 명상 시간을 갖는다. 하루 중 5분이라도 괜찮다.

누울 수 있다면 눕는게 좋고, 누울 수 없이 앉아 있어야 한다면 의자에 앉은채 다리를 의자에 올려 앉는다.

그러면 좀 더 편안해질수 있다고 한다.

 

아래의 낮잠과 달리 '눈만 감고 있어도' 뇌는 잠을 자는 것으로 착각하는데 이때의 뇌파가 얕은 잠을 자는 뇌파로 측정이 된다고 한다. 빛에 대한 자극만 없어도 뇌는 쉴 수 있다고 한다. 

 

낮잠

낮잠을 잘 여견이 된다면 낮잠을 자도록 한다. 

낮잠을 자는 최적의 시간은 '정오에서 3시' 사이로, 만약 점심식사를 한다면 탄수화물이 있는 음식을 먹는다. 탄수화물은 잠을 자는데 필요한 세로토닌을 보충해주기 때문이다. 

한편 오후 4시 이후의 잠은 불면증을 일으킬 수 있으므로 자제하도록 한다.

낮잠은 20분 정도 자는것이 가장 좋다. 그러나 전날 밤 잠을 자지 못해서 장시간의 낮잠이 필요하다면 90분을 자는 것을 추천한다. 90분은 REM 수면 주기이다. 

또한 낮잠 자기 직전에 커피를 마시고 잠드는것이 도움이 되기도 한다. 잠깐 자는 사이에 아데노신이 다 소진되고 잠이 깨면 카페인이 작용하여 졸림이 줄어들 수 있다. 

낮잠을 잘 수 없더라도 눈을 감고 심호흡을 하면서 15분 정도 있는 것 또한 도움이 된다.

낮잠을 자기 전엔 알람을 맞추어 둔다. 보통 잠에 들기까지는 5분 정도가 걸리므로 20분 잔다면 25분 정도 후를 알람으로 맞춰두는것이 좋다.

 

 

 

커피, 카페인 섭취

 

커피는 졸림을 막는데 도움이 된다. 각성 효과를 이용하여 깨어있도록 신체를 만들 수 있다.

그러나 하루 최대 섭취량은 400mg 으로 이를 넘지 않도록 한다

카페인이 들어가 흡수되어 효과를 내는데 걸리는 시간은 20~30분이다

아주 피곤할때 , 혹은 일을 시작하기 전에 마시면 도움이 된다

그러나 오후 5시 이후로는 카페인을 마시면 그날 수면에 악영향을 끼칠 수 있다.

 

++

스타벅스에서는 톨 사이즈(355ml)의 아메리카노를 만들 때 에스프레소 2샷(더블)을 쓰고, 라떼를 만들 때는 1샷(솔로)를 쓴다. 그래서 스타벅스의 아메리카노는 카페인양이 150 mg 이고, 라떼는 75 mg 라고 한다. 

 

믹스커피 카페인 함량은 평균 70mg 으로 하루 최대 5잔은 마실 수 있다.

 

 

좋은 음식

 

잠이 부족하면 식욕과 관련있는 그렐린, 렙틴에 영향을 미쳐 식용이 왕성해지고 고칼로리 고탄수 음식을 찾게 만든다. 

이때 빵이나 국수 같은 정제 탄수화물을 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가 먹고 나면 식곤증이 쉽게 오고 더 피곤하게 만든다. 

그러므로 통곡물이나 과일, 채소를 섭취하는게 좋다. 점심에는 견과류를 먹고, 생선 같은 저단백질도 권한다.

고기는 권하지 않는다.

 

스트레스 받지 않기

되도록이면 스트레스를 받지 않도록 한다.

어려운 일이 있으면, 될 수 있다면 내일로 넘기고 잠을 못자서 피곤한 날에는 비교적 쉬운일을 먼저 처리한다.

 

 

기분전환하기

음악을 듣는것도 도움이 되며 가벼운 농담이나 영화를 볼 수 있다면 영화를 보되 감동을 주는것이 좋다. 웃는것보다 감동의 눈물을 흘리는게 스트레스 해소에 훨씬 도움이 된다고 한다. 평소에 좋아하는 영화나, 좋아하는 동영상을 저장해 두었다가 보는것도 추천된다.