스트레스 많을때 관리 하는 법

심리학에서 스트레스란 외부의 위협, 공격 등에 대항해 신체를 보호하려는 신체와 심리의 변화 과정, 생체에 가해지는 여러 상해 및 자극에 대하여 신체에서 일어나는 비특이적인 생물 반응을 통칭한다.

 

본래 스트레스는 초기 인류에게 도움이 되는 것

 

초기 인류는 수렵과 채집을 하고 살았다. 인류는 무기로서 맹수와 싸우고 혹은 다른 인류와 싸우며 살았던 것이다.

이런 전투 상황 혹은 피신 상황에서 몸은 평소보다 긴장하고 심박수를 올려 근육이 수축하고 빠르게 움직일 필요가 있었다.

이때 스트레스가 필요했던 것이다. 이것은 생존에 유리하게 하는 하나의 생존 전략이었다.

 

그러나 현대의 인류는 오만 가지 일들에 스트레스를 받고 있다. 사실, 모든 것들이 스트레스를 유발하는 요인이다. 잠에서 깨어나는 것 조차 스트레스가 분비된다. 한편 강하게 스트레스를 받을때는 보통 '납득하지 못할때' 라고 한다. 무언가 받아들이기 힘든 것, 부당한 일 등등이 스트레스를 크게 상승 시킨다. 만약 자신이 잘못하지 않았는데도 누가 잘못했다고 해서 원인을 찾아봤더니 결국 자신이 잘못한게 없더라 같은 상황이 스트레스를 폭발하게 만드는 것이다. 

 

스트레스의 장점

적당한 스트레스는 오히려 인체에 활력을 주고 힘과 에너지를 제공한다. 

스트레스가 강하게 작용하면 건강에 악영향을 준다. 그러나 적당한 수준이라면 우리 생활에 더 많은 도움을 준다

즉, 적당한 스트레스는 필요하다는 것이다. 

인간의 뇌가 정상적으로 활동하기 위해서는 자극이 있어야 한다. 사람은 본래 끊임없이 자극을 추구한다. 

일하지 않거나 취미를 가지지 못한 사람들은 대부분 행복하지 못한다고 한다.

일하는 사람들은 퇴직하고 쉬고 싶어하지만 사실은 퇴직 하더라도 곧 이어 일을 찾아 나서게 된다.

 

스트레스가 유익할 수 있는 법

스트레스를 받을 때 만성피로, 만성두통, 불면증 등을 유발하는 코르티솔과 이를 억제하는 DHEA가 동시에 분비되고 코르티솔 대비 DHEA호르몬 비율을 스트레스 반응에 대한 성장지수라고 하는데 여기서 성장 지수가 높아지면(DHEA수치가 올라가면) 스트레스를 받으면서도 아무런 문제 없이 생활 할 수 있다고 한다.

 

1. 성장지수가 높은 학생인 경우 스트레스가 성적향상과 더불어 학업 집중도와 지속성 향상에 도움이 된다

2. 군대에서는 성장지수 상승이 집중력 강화, 문제 해결 능력 향상, 의식 분열 억제 등과 관련이 있다고 한다

3. 성장지수는 아동 학대에서 회복되는 것 처럼 어떤 심각한 상황에서의 회복력에도 관여한다.

 

스트레스의 장점과 관련된 책으로는 '스트레스의 힘 - 켈리 맥고니걸' 이라는 책을 보아도 좋다

 

 

스트레스 관리

 

스트레스가 많은 상황

스트레스가 많을때의 증상이 있다. 

1. 소화불량

2. 두통

3. 몸살

4. 불면

5. 심장 두근거림

 

스트레스는 '정신적인 고통'도 주지만 '신체적 증상'으로도 나타난다. 보통 이는 만성적 스트레스로 인한 경우가 많은데 이것이 가장 심각하다고 한다. 스트레스의 원인이 해소되지 않고 계속 지속되기 때문에 아드레날린 등 호르몬 역시 지속적으로 나오게 되고 위산 과다분비같은 부작용을 초래한다. 또한 만성 스트레스 상태에서는 부신피질호르몬인 코르티솔이 분비되는데 이 호르몬은 면역력을 대폭 낮추기 때문에 바이러스나 세균, 암세포 같은것을 잡아내지 못하게 된다.

 

과도한 스트레스의 경우 그 스트레스의 휴우증으로 PTSD, 급성 스트레스 장애 등에 걸리기도 한다. 또한 스트레스로 인해 적응장애에 걸린다. 

 

해소 방법

감정 표출

감정을 적당히 표출하면 도움이 될 수 있다. 예를들어 짜증을 내고 나면 일시적으로 해소가 될 수 있다.

그러나 너무 자주 화를 내게 되면 아무리 화를 내도 화가 풀리지 않는 상태가 된다. 이를 부정적 심리상태의 고착화라고 한다. 그러니 화는 적당히 내는 것이 좋다. 그리고 화를 내더라도 남에게 화를 내지 않는것이 좋다. 그러면 서로가 상처를 받는 상황이 되고 스트레스가 더 심해질 수 있다.

 

스트레스 유발 요인 제거 (원인 제거)

추론을 통해 스트레스의 원인이 무엇인지 알아내고 그 원인을 제거 하면 좋다. 원인을 제거하여 상황을 해결하는 것이다. 

만약 원인을 해결할 수 없는 상태라면 가족이나 전문가에게 도움을 청하는 것이 좋다. 

 

명상

'마음챙김'명상이라는 것을 심리학에서는 권하고 있다. 우리가 무언가 심리적 압박을 느낄때, 혹은 강박을 느낄때 등등 좋지 못한 생각과 감정 상태에 시달리고 있다면, '마음챙김'명상을 통해 도움을 얻을 수 있다.  마음챙김 명상은 과거의 그릇된 생각, 부정적인 생각, 주체하지 못하는 감정 등을 제어 하고 편안하게 만들어주는데 도움이 된다. '평온'한 마음 상태를 가지게 해 주는데 과거의 부정적인 마음을 똑바로 마주하고 그것을 '평안히' 대함으로서 결국 자신의 부정적인 마음에 '승리'하게 해주는 것이다. 웃으며 부정, 부당한 것을 대함으로서 제어 하는 것이다.

 

취미 생활

먹기, 운동, 게임, 식물 기르기, 그림 감상, 노래듣기, 독서 등등 여러가지 취미 생활이 도움이 될 수 있다. 자신이 좋아하는 일을 하면 도파민 등 행복하게 하는 호르몬이 분비 되고 행복감을 느끼면 스트레스가 조금 줄어든다. 

 

이완하기

몸에 스트레스가 강하게 받으면 몸이 과긴장되고 몸이 굳어지는 경향이 있다. 그러나 이를 이완해주려 한다면 스트레스에 도움이 된다. 심호흡을 하거나, 누워서 몸에 힘을 빼고 마음을 안정시키려 해보도록 한다. 자신이 스트레스를 많이 받았다고 느낀다면 의식적으로 몸에 힘을 빼거나 스트레칭을 해서 부분적으로 경직된 근육을 풀어주도록 한다. 마사지를 받는것도 좋다. 마음에 힘을 빼는 방법으로는 편안한 노래 듣기, 아로마 향 맡기, 촛불 바라보기 등이 있다. 

 

전문가와 상담

스트레스가 도무지 제어가 안된다면 전문가와 상담을 하도록 한다. 남에게 털어놓는것은 큰 도움이 된다고들 한다. 물론 사람들마다 다르겠지만, 일단 평균적으로는 남에게 자신의 문제와 감정을 털어놓는것만으로도 도움이 될 수 있다. 또한 스트레스 관리법에 대해 전문적인 지식을 얻울 수 있으며 전문가들은 환자를 다루는 방식을 잘 아므로 환자가 너무 흥분하면 대응하는 방법을 잘 안다.