중독(탐닉)에서 벗어나는 법, 중독 치료, 중독이란?

 

의존증 ( Addiction)

일반인들에겐 중독이라고 많이 쓰이나 학계에서는 엄연히 탐닉이라고 한다. 신체적 혹은 정신적 원인으로 강화 효과가 생겨 특정 행동이나 물질 등에 집착하여 정상적 생활에 장애가 생긴 정신적, 의존적 중독(Addiction)이다.

 

탐닉의 상태

일시적 쾌락을 추구하는 행위를 장기적으로 하고 있으며, 이로 인해 부정적인 결과가 발생해도 통제력을 상실하거나, 혹은 개인이 스스로 노력해도 빠져나올 수 없는 상태.

 

중독된 뇌

중독은 정신과적 질환 중 뇌과학적 연구가 가장 많이 이루어진 영역 중 하나다. 중독은 욕망, 감정과 과녈ㄴ된 뇌 영역이 과사용되어 망가진 상태이다. 게임중독과 같은 경우는 게임이 '즐거워서' 게임을 하기 보다는 '게임밖에 할 수 없는 상태'에 이른 것이다. 이때는 의지력을 발휘할 수 없는 상태이다. 도파민과 관련된 보상체계가 망가진 상태인 '중독'은 기억, 감정, 쾌감, 의지의 영역들이 총체적으로 망가진 상태이다. 보상체계가 제대로 작동할 때는 동기부여가 생기고, 성취가 가능해지는 한편, 보상체계가 고장나면 중독, 우울증에 빠질 가능성이 커진다.

 

중독을 일으키는 중독성 물질이나 행동은 뇌의 보상체계를 도파민으로 넘쳐나게 만들고 도파민 경로를 과도하게 자극하여 결과적으로 도파민 뉴런들의 전반적 전기생리학적 활성도가 떨어지게 되며, 측좌핵에서 분비되는 도파민의 양도 줄어들게 된다. 그럼으로써 도파민이 만성적으로 결핍된 뇌의 상태를 만들어놓는다. 그래서 중독자들은 만성적으로 무기력하고 의욕이 없게 된다. 이는 도파민 경로가 망가져 의지를 낼 수 없는 상태가 된 것이다. 약물을 하지 않으면 이런 무기력한 상태가 지속되기에 중독자는 더더욱 약물이 주는 쾌감에 의지할 수 밖에 없다. 

 

중독 상태가 되면 정상인에 비해 뇌 세포가 위축되고 부피가 줄어든다. 기억력 저하, 성격의 변화, 수면-각성주기의 변화, 판단력과 지각능력 저하 등 다양한 문제를 일으키는 원인이 된다.

특히 뇌의 발달이 미숙한 상태인 청소년의 경우 중독성 약물이나 과도한 인터넷 게임 등과 같은 행위중독에 노출되면 뇌의 발달이 더디고 전두엽 회백질의 부피도 줄어 사고능력이나 문제해결능력, 충돌조절이나 통제력 등에 장애가 생길 수 있다. 임신 또는 모유수유 중 약물 중독에 노출된 유아는 출산 시 조산 또는 저체중일 위험이 높고, 떨림이나 발작, 행동발달장애 등이 생기는 신생아 금단증후군이 나타날 수도 있다.

Healthy Brain : 정상뇌, Addicted Brain : 중독된 뇌 이다. 정상뇌에 비해 중독된 뇌는 수축하고 쪼그라들어있는게 보인다.

기능적인 변화에서도 차이가 있다. 정상뇌에 비해 중독된 뇌는 활성도가 떨어진다.

 

 

중독은 '뇌질환'이라는 시각이 많다. 중독은 다른 만성질환인 당뇨나 고혈압처럼 완치가 어렵고 평생 치료하고 유지 관리해야한다. 재발은 중독의 이러한 만성적인 특성 때문에 자주 일어난다. 

중독은 나이와 무관하게 언제든 중독될 수 있지만 어린 나이에 약물을 시작할 수록 더 쉽게 중독된다.

 

탐닉의 3대 요소

의존성(dependenct) : 한번 해당 대상을 접하면 자신의 의지로 끊을 수 없게 되는 것. 탐닉을 의존증이라고도 하는 이유이다. 알콜중동증같은 경우 자신의 의지로 술을 끊기가 매우 어렵다.

내성 ( Tolerance) :  해당 대상을 반복해서 이용하면 몸이 익숙해져 지금까지의 양으로는 효과를 볼 수 없는 것. 마약같은 경우 쾌락을 얻기 위해 점점 더 많은 양을 필요로 하게 되는것

금당증세(withdrawal) :  무언가의 섭취를 끊었을 때 발생하는 신체의 이상적인 반응을 의미한다. 금단증상, 금단현상이라고도 한다. 일반적으로 의존성을 전제로 한다. 담배를 끊었을때 금단증상으로 손이 떨리거나 두통이 오는 것.

 

 

 

탐닉에서 벗어나는 법

 

도구적 조건형성에 입각한 해결법

 

• 정적강화 : 쾌자극 부여. 어떤 중독적인 행동을 줄이는데 성공하면 보상을 주는 것이다. 다이어트를 할때, 달콤한것, 기름진 음식을 줄이고 탄수화물을 줄인 식단을 고수한 후 일정기간 마다 좋아하는 음식을 먹음으로서 보상하게 하는 것과 같은 것이다. 게임에 중독되었을때 게임을 하루동안 참으면 용돈을 주는 경우도 이와 같다
• 부적 강화 : 혐오자극 제거. 어떤 제약이나 불이익을 가하고, 증상을 줄이는데 성공하면 그 불이익을 해제한다. 다이어트를 할때 오로지 채소만 먹게 한다. 그러다가 살이 빠지는데 성공하면 고기를 먹게 해준다.
• 처벌 : 증상을 개선하는 데 실패하면 불이익을 준다. 고통을 추가하면 정적 처벌이고 쾌자극을 제거하면 부적 처벌이다. 예를 들어 게임을 2시간만 하기로 했는데 8시간을 했다면 벌금(불이익)을 내도록 한다. 그럼으로서 게임에 몰두하는 시간을 제약하게 한다.
• 약화 : 만약 사소한 다른 자극(실제 자극, 상상 자극)에 보상심리, 쾌감을 느껴서 그로 인해 증상을 줄이거나, 자극에 점차 무뎌지는 과정, 심신단련이나 명상등을 통해 마인드 컨트롤을 하여 줄이는 방법 등이 있다.

 

 

하버드 헬스 퍼블리싱의 5가지 행동단계

1. 종료일 설정 : 언제까지 중독을 끊겠다는 마감일을 정한다. 특별한 이벤트, 생일, 기념일 같은 의미 있는 날을 선택하는 것이 도움이 될 수 있다.

 

2. 환경 : 주변에 중독과 관련된 모든 요인을 없애도록 한다. 술을 끊으려 한다면 술을 치우고, 담배를 끊으려 하면 담배를 없앤다. 그리고 담배피는 사람 근처에도 가지 않도록 한다. 

 

3. 다른 자극으로 대체 : 산책을 나가거나 친구나 가족과 대화, 취미활동을 하는 등 대체 활동을 한다. 그렇게 충동이 사라질떄까지 스스로를 바쁘게 만든다. 그리고 다시 중독된 행동에 대한 충동이 나타날때는 어떻게 대처할지 미리 준비하도록 한다.

 

4. 과거의 도전에서 배우기 : 과거에 중독을 끊으려 했을떄 어떤것이 효과가 있었는가, 없었는가를 되돌아본다. 실패했다면 원인들을 고려해 그에 따라 계획을 변경하도록 한다

 

5. 지원 네트워크를 구성한다 : 가족과 친구들에게 도움을 요청할것. sns에 중독을 끊겠다는 결심을 널리 알려 사람들에게 자신이 중독에 빠진 행동을 하려한다면 제지해달라고 부탁하도록 한다. 또한 정신과나 상담소에 문의해 중독을 끊기 위한 조언을 받을 수 있다. 또한 정신과에서는 중독을 제지할 약물의 도움을 받을 수도 있다.

 

 

스마트폰 중독 벗어나기

1. 손을 사용하는 취미 : 요리, 그림 그리기, 일기 쓰기 등 손을 움직이는 활동을 많이 하면 휴대전화를 손에 쥐는 시간은 줄어든다. 중독에서 벗어나는 좋은 방법은 다른 건전한 취미를 갖는 것이다. 

 

2. 스마트폰과 멀리 떨어져 있기 : 시간이 날때마다 스마트폰을 쓴 사람은 스마트폰을 끊으면 지루함을 느끼게 된다. 그러나 자투리 시간에 할 수 있는 다른 일을 찾아보면 좋다. 독서나 운동 , 명상 등으로 대신 시간을 보내고 차츰 그 시간을 늘려나가 보는 것이 좋다.

 

3. 비행기 모드 : 비행기모드는 인터넷, 전화, 문자를 차단한다. 따라서 비행기 모드로 설정해두면 스마트폰 이용시간을 대폴 줄여줄 수 있다. 다만 업무를 볼때는 비행기모드를 쓸 순 없다.

 

4. 스마트폰 중독 예방 센터에서 도움 받는것 : 생활에 지장이 갈 정도로 스마트폰에 중독이 되었다면 전문기간에 도움ㅇ르 요청하는 것이 좋다. 인터넷중독 예방 상담센터인 '스마트쉼센터'에 전화하면 도움을 받을 수 있다고 한다

 

5. 휴대폰을 무음으로 : 어딘가에서 연락올 일이 없다면 스마트폰을 무음으로 설정한 뒤 보이지 않는 곳에 놓아두길 권장한다. 스마트폰이 눈에 보이면 더더욱 손이 가게 된다. 

 

6. 명상 : 명상은 온전히 그 시간에 집중할 수 있게 도와줌으로써 스마트폰을 떠올리는 빈도를 감소시킨다.이뿐만 아니라 자율 신경계의 속도를 늦추어 마음을 차분하게 해주며 강박적인 행동을 줄여준다. 운동과 함께 명상하는 것도 좋은 방법이다. 명상의 효과는 널리 알려져 있다. 처음에는 명상이 지루할 수 있으나 그 맛을 알게 되면 매우 도움을 받을 수 있다.

 

중독 치료는 시간이 걸리는 일

중독 치료는 생각보다 어려운 일이다. 이는 꼭 의지적 문제가 아니라 뇌에 변화가 생긴 질환으로 접근하는 것이 좋다. 

따라서 자신이 중독된것 같다고 만약 알아차린다면 전문가의 상담을 꼭 받기를 권장한다. 중독자는 자신이 중독되어있다는 사실자체를 인식하지 못하는 경우도 많으니 주변인들의 도움도 필요하다. 상담, 약물치료 등을 받으면 좀 더 쉽고 빠르게 치료할 수 있다.