마음이 불안할 때 진정하기 - 근육이완법, 복식 호흡 하는 법

 

마음과 신체는 서로 많은 부분에서 연결되어있다. 이 연결은 쌍방향적이라서 마음이 아프면 몸도 아프고 반대로 몸이 아파도 마음이 아프다. 마음이 몸에 영향을 끼치는 예는 화가 났을때 심장이 빨리 뛰고 혈압이 높아지는 것, 슬플때 식욕을 잃고 살이 빠지는 것, 스트레스를 받을때 두통이 오거나 피부가 뒤집어지는 것 등을 들 수 있다. 몸이 마음에 영향을 끼치는 것은 여자의 월경 전이나 중에 신경이 예민해지는 것, 적절한 수면을 취하지 못하는 수면 장애시 기억력, 인지 능력이 떨어지고 우울해지는 것 등이 있다. 

 

이렇게 몸과 마음은 서로 영향을 끼치고 있기에 한쪽이 약해졌을때, 다른 한쪽으로 보완하는 방법을 사용하기도 한다.

우울증에 걸린 환자에게 산책을 권하는것은 그것이 매우 도움이 되기 때문이다. 산책 명상도 있듯이 산책이 정신자체에 도움이 되는것도 있지만 걸으면서 햇살을 받고, 호흡을 하고 규칙적인 운동을 하는 것이 신체에 활력 등 도움을 주고 이것이 또 다시 정신에 도움이 될 수 있다. 산책하기를 택하는 것은 몸과 마음 둘다 좋아지는 선순환의 고리를 하나 만드는 것이다. 우울증 같이 마음의 병은 쉽사리 스스로 고치기에는 어렵지만, 산책하기는 상대적으로 쉽지 않을까. 산책하기는 전문지식을 갖춘 의사가 필요없다. 수학 수식보다도 어려운 마음속의 문제 하나를 푸는 것보다 밖에 나가 동네를 한바퀴 돌고 오는게 훨씬 더 쉽다. 이렇게 마음의 문제를 신체를 대신 움직임으로서 좀 더 쉽게 도움을 줄 수 있다. 

 

신체와 마음이 연결되어있는 또 다른 눈여겨 볼 사실은 몸 곳곳의 근육과 감정이 연결되어있다는 것이다. 얼굴근육 같은 경우 표정을 찡그리기만 해도 기분이 나빠지고 반대로 웃음을 억지로 지으면 기분이 조금 나아진다고 한다. 여름철 선글라스를 권하는것은 눈시력 보호에도 도움이 되지만 강렬한 햇빛의 눈부심에 눈을 찡그리게 되면, 평상시보다 좀 더 기분이 좋지 않게 될 가능성이 있어서라고 한다. 웃음치료의 효과도 입증되어있다. 뇌는 가짜 웃음과 진짜 웃음을 잘 구분하지 못하기 때문에 억지로라도 많이 웃으면 기분이 나아지는 효과가 있다고 한다. 이렇게 몸과 마음이 긴밀하게 연결되어있다는것을 이제 알았으니 불안할때 쓸만한 근육이완법과 복식 호흡법에 대해 알아보도록 하겠다.

 

점진적 근육이완법

이는 반복적인 훈련이 필요하다. 근육의 긴장상태를 이완상태로 전환시킨다. 먼저 자신의 근육 긴장도를 느끼는 것이 중요하다. 특정 근육을 수축시키고 긴장을 유지한 상태에서 그 감각을 기억해 둔 다음 근육을 이완시키면서 긴장이 사라지는 느낌에 집중한다

 

 

근육이완 동영상

https://youtu.be/j6ICKnpn054

 

의자에 앉아 할 수 있는 간단한 이완 기법

 

어깨 근육

1. 어깨를 최대한 올린 상태에서 10초 유지한다 (세게 긴장시키기)

2. 등을 따라 목과 머리 뒤로 긴장되는느낌, 어깨 주의의 긴장감을 느낀다.

3. 20초동안 서서히 아래로 어깨를 늘어뜨리고 이완되었을때 감각에 집중한다

4. 따뜻하고 얼얼해지는 이완된 느낌을 잘 기억한다

 

목 부위

1. 머리와 등을 등받이에 기대며 턱을 가슴쪽으로 붙이고 10초간 유지한다

2. 목 뒤의 조이는 감각이 머리로 퍼져나가는 느낌에 집중하며 긴장감을 더한다

3. 20초간 서서히 힘을 빼면서 머리를 등받이에 편안히 기댄다

4. 편안한 느낌을 즐긴다

 

복부근육

1. 복부를 납작하지만 단단하게 만들어 복부 근육을 긴장시키며 10초간 유지한다

2. 근육을 긴장시킨 상태에서 어떻게 호흡하는지 잘 기억해둔다. (가슴 근육만 팽창될 것이다. 이 방법으로 호흡할 때의 감각을 잘 살핀다)

3. 20초간 천천히 배에서 힘을 빼며 복부 근육을 이완하고 복부 부위를 내민다

4. 가슴이 아니라 복부를 팽창했다가 수축하며 호흡한다. 손바닥을 복부에 대면 호흡에 도움이 된다.

 

다른 근육들 중에서도 어떤 근육이 긴장되어있다는 느낌이 든다면 그 근육을 더 세게 긴장 시킨 후 점점 힘을 빼며 이완된 편안함을 느끼면 그것이 근육 이완법이 된다. 

 

 

심호흡 (복식호흡)

1. 반듯한 자세로 눕는다

배 어깨의 힘을 뺀다. 다리는 약간 벌리고 곧게 뻗는다. 발끝은 편안히 밖으로 향하게 하고 양팔은 몸에 닿지 않게 약간 벌려 곧게 뻗은 다음 손바닥은 위로 향하게 한 후 눈을 감는다

 

2. 한손을 복부에 올리고 다른 손은 가슴에 올린다

 

3. 숨을 아랫배로 내리듯이 천천히 쉰다

숨을 내쉴떄 최대한 길게 내쉬고 어깨와 팔 다리 등 온몸의 힘이 빠지는 것을 느낀다

 

4. 숨을 천천히 내쉬며 배꼽 아래에 둔 손이 움직이고, 가슴에 둔 손은 가능한 움직이지 않도록 한다.

일을 하거나 대화 중, 운전 중 등 어느 상황에서도 내 호흡상태가 어떤지, 어꺠와 배를 비롯한 근육 상태가 어떤지 모니터링 하는 것을 습관으로 하면 좋다. 어느 순간 어깨와 배에 힘이 들어가있고 숨을 '제대로' 쉬지 않고 있따면 수시로 어꺠와 배에 힘을 빼고 깊은 호흡을 하도록 한다. 1-2준 씩이라도 하루에 최대한 수시로 하는 것이 좋다.

 

 

복식호흡법

https://youtu.be/qkDjMJkLxIo