집중력 높이는 법

포모도로 기법

 

포모도로(pomodoro)는 이탈리아어로 토마토라는 뜻이다. 시간 관리 방법론으로 1989년대 후반 프란체스코 시릴로가 제안했다고 한다. 타이머를 이용하여 25분간 집중해서 일을 한 다음 5분 휴식하는 방식이다. 프란체스코 시릴로가 대학생 시절 토마토 모양으로 생긴 요리용 타이머를 이용해 25분간 집중 후 휴식하는 일처리 방법을 제안한데서 그 이름이 유래했다고 한다.

 

다만 수험생들같은 경우에는, 시험들이 보통 1시간이나 1시간 이상식 치뤄지는 경우가 많으므로 그에 맞춰서 시간을 짜는것도 좋다. 예를들어 5분당 1분씩 휴식 시간을 더 더하는 것이다. 25분일때는 5분을 쉬지만 50분으로 공부시간을 잡으면 10분을 쉬는 것이다. 

 

포모도로 공부법은 기억의 초두-최근 효과 와도 관련이 있다

사람의 집중시간은 한계가 있다고 한다. 또한 작업기억의 용량에도 한계가 있어서 처음 시작할때에 외운것들이 더 기억에 잘 남으며 중간의 것은 학습에 저조한 시간이 되고 후기에 다시 최상의 시간이 된다. 

 

시간을 늘려감에 따라 학습의 저조한 시간이 늘어나는 경향이 있음을 알수있다. 따라서 25분동안 공부하는것이 괜히 25분이 아닌것이다. 그러나 집중시간도 노력에따라 더 늘려갈 수는 있다고 한다. 수험생 같은 경우에는 반복적인 노력으로 집중시간을 늘려갈 수 있다.

 

표 출처

https://21erick.org/column/6456/

학습과학의 이해와 적용(10) - 아동의 평균적인 주의 지속 시간(attention span)은 10~20분이기 때문에

 

일 준비하기

 

방해요소 없애기 :

1. 청소: 먼저 주변을 깨끗이 정리하고 정돈된 환경으로 바꾸어 줄 필요가 있다. 방 안 혹은 사무실이 너무 산만하면 집중하기가 어려울 수가 있다.

2. 핸드폰 꺼두기 : 핸드폰을 꺼두어서 문자나 알림같은게 집중하는 동안 방해하지 않도록 할 필요가 있다.

 

미리 갖출것은 갖추기:

물이나 음료(커피)는 미리 따라 놓아두도록 한다. 중간에 목이 말라서 일어나는 일이 없도록.

실내 온도를 맞추어 쾌적하게 해 놓는다

종이나, 펜슬 등등 혹시 필요한 준비물이 있으면 미리 다 갖춰놓는다.

 

몸 상태 체크 :

의자의 높이가 앉아있는 내 몸과 잘 맞는지

집중하는 동안 자세가 편안해야하며 긴장되지 않아야 한다

쉬는 시간에는 간편한 스트레칭을 조금 해주는것이 좋다.

 

 

 

명상

명상은 우울증 뿐 아니라 불안함, 불면 등등 심리적인 면에서도 그 긍정적인 효과를 입증해 왔다.

그러나 명상은 집중력에도 도움이 된다. 

 

명상의 상태에서는 마음이 차분해지고 깨끗함을 느끼기도 한다. 의식이 자연스럽게 흐르면서 평온한 상태가 되는데 이는 뇌에게 휴식 상태를 주는것이기도 하다. 

 

무언가에 집중해야할때 먼저 명상을 해서 마음을 차분하게 가라앉히고 시작해보도록 해보길 권한다. 좀더 집중이 잘 될 것이다. 

 

그리고 명상 자체가 집중력 훈련에 도움이 되기도 한다. 마음속으로 집중해서 한 점을 지켜보고 다른 생각을 버리고 집중하는 명상을 하는식으로 훈련을 한다. 자세한것은 명상에 대해서 잘 찾아보기를 바란다.

 

 

한계를 정하지 않기

도서 마지막 몰입에서는 한계를 정하지 않을것을 당부하고 있다. 나는 이만큼 할 수 있어 라는 경계를 허물고 한계를 잊고 한계를 넘어서는 것. 

'피곤함도 모르고 계속 일했다'라는 것도 여기에 속한다. 어떤것에 몰입하여 집중할때 다른 부차적인 것들은 잊게되기도 한다. 자신의 한계를 잊어버리고 일에 집중할 수 있도록 노력해보도록 한다. 이를 계속 반복하다보면 자신의 집중력은 한 층 더 높아져 있을 것이다.