우울증의 하강 나선에서 벗어나기

 

 

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우울할때는 더 우울해지기 쉽습니다. 왜냐하면 보통 사람들은 우울할때는 하강나선을 따라 내려가거든요.

 

알렉스 코브의 우울할땐 뇌과학에서는 우울증은 하강나선을 탄다고 설명해 놓았습니다

 

일종의 악순환을 겪으면서 우울증은 점점 더 깊은 우울증 속으로 빨려들어가는 것인데요

 

예컨대 이렇습니다

 

학교에서 성적이 오르지 않는다 -> 우울해졌다 -> 우울함에서 벗어나기 위해 논다 -> 성적이 더 떨어진다 -> 더 우울해진다 -> 우울해서 아무것도 하기 싫어졌다 -> 밥을 잘 먹지 않게 되었다 -> 기력이 나빠지기 시작했다. -> 더 우울해졌다. -> 잠을 잘 못자기 시작했다. -> 더 우울해졌다....(반복)

 

그리고 책에서는 '습관'의 중요성이 이야기 합니다. 우리 뇌는 습관에 따라 움직이는 습관이 있습니다. 말이 좀 웃기죠? 습관에 따라 움직이는 습관이라는 것은 뇌속에 어떤 습관, 그것은 '생각의 방식'이라는 습관까지도 우리는 그대로 습관화 되어 있다는 뜻입니다. 우울한 사고방식의 습관이 있는 뇌는 습관적으로 우울하게 생각합니다. 부정적인 마음의 회로가 머릿속에 생성되었다면, 우리 뇌는 새로이 긍정적인 방식으로 생각하는것이 아니라, 늘 하던대로 부정적으로 생각하게 됩니다. 그래서 사람들은 자신들의 부정적인 사고관에서 헤어나오기가 쉽지 않습니다. 한번 '이 컵에는 물이 반밖에 없네'라고 생각했다면 '이 컵에 물이 반이나 들어있네'라고 생각하기가 어려운 것입니다. 한번 밉보인것이 다시 좋게 보이기란 쉽지 않은것입니다. 마음이 좀 너그러워져서 긍정적으로 생각해주면 좋을만도 한데요. 우리 마음은 그렇지가 않네요!

 

또한 뇌는 부정적인것을 긍정적인것보다 더 강렬하고 오랫동안 받아들입니다. 기억도 더 강하게 남죠. 돈을 잃어버렸을때가 돈을 가다가 주웠을때보다 더 기억이 오래갑니다. 그리고 감정적으로도 화가 나는 경험이 기뻤던 경험보다 더 강렬합니다. 우리가 잠자다가 자주 나쁜 기억이 떠올라서 이불을 차곤 하는 것은 잠잘때 기뻤던 기억보다는 화나고 부끄러웠던 기억이 더 자주 생각이 나기 때문이죠. 가만히 있다가 좋은 생각이 나면 즐겁긴 하지만, 우리는 사실 나쁜 생각을 더 자주 떠올립니다. 슬픔, 고통, 두려움 등에 더 가중치를 둔달까요? 이는 우리 선조가 자기 자신을 위험으로 지키기 위해 발달시켜온 우리의 삶의 방식이기도 합니다. 과거 우리 선조는 따뜻한 집이 아닌 동굴에서 지내고, 맹수들에게 겨눌 총 없이 돌로 만든 조악한 무기, 의학적 지식없이 어떤 병인지 알아내기 와 같은 '살아남기'위한 지식에 예민해야만 했으니까요.

 

자신이 우울증으로 곤란을 겪고 있다면, 우리의 뇌가 한번 우울증에 걸리면 빠져나오기 어렵기 때문이라는것을 알아두면 좋습니다. 이는 의지의 문제보다는 뇌 자체의 생리적 문제도 있다는 것을 먼저 받아들이고 나면 그것을 이용해서 더 쉽게 우울증에서 벗어날 수 있는 방향을 잡을 수 있게 되기 때문입니다.

 

 

 

뇌의 하강나선에서 벗어나는 방법

운동하기

우울해지면 우리는 몸을 움직이기가 싫어집니다. 아무것도 하고 싶지 않아지는것이죠. 그러나 이럴때일수록 운동을 해주면 좋습니다. 운동은 암환자들에게도 활력을 가져다 주고 생존율을 높이는 아주 좋은 약효를 가지고 있습니다. 우울할때일수록 운동을 해보도록 하세요. 가벼운 걷기 운동부터 시작해서, 동네 한바퀴 뛰기, 자전거타기 등 생각을 비우고 몸을 움직이는데 집중해보세요. 걷기 운동은 특히 걸으면서도 명상을 할 수 있습니다. 일명 '걷기 명상'이죠. 마음을 비우고 저 멀리 있는 물체를 바라보면서 걷거나, 두 뺨에 불어오는 바람, 지나쳐가는 풍경들을 느끼며 걷는등 우울증에 좋은 많은 요소들이 걷기 명상에 있습니다. 또한 운동을 하면 행복호르몬들도 분비되죠. 게다가 건강도 좋아지니 운동은 좋은것들의 총집합입니다. 하루에 15분에서 20분만 운동을 해도 효과가 있으며, 심지어 가만히 앉아있다가 5분만 앉았다 일어났다를 하거나 팔굽혀펴기를 해도 건강에 매우 좋다고 합니다. 번외로, 공부를 하는 사람이라면, 운동이 뇌신경을 새로 만들어내는 효과가 있어 중간중간에 일어나 몸을 스트레칭하고 앉았다 일어섰다를 해주거나 해도 공부가 더 잘된다고 하는군요. 

 

 

잠 잘자기

우울증에 걸리면 불면증이 오기 쉽습니다. 반대로 불면증에 걸려도 우울증에 걸리기 쉽습니다. 둘 다 나름의 이유로 연결되어있는셈이죠. 친한친구와도 같습니다. 우울증이 오면 걱정이 있다던가, 아니면 외로움이 느껴진다거나, 밤이되면 마음이 편안해진다던가 등등의 이유로 밤에 오히려 각성이 되는 경우가 있습니다. 그러나 최대한 밤에는 잠을 자주는것이 좋습니다. 오후시간에는 불의 밝기를 조금 줄여주고, 식사는 잠들기 최소 2시간 전에는 하고, 운동도 자기직전에 하지 않는게 좋습니다. 따뜻한 물로 샤워하는것은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 한편 침실은 조용하고 어둡게 하고 이때 귀마개나 수면 안대, 그리고 암막커튼을 사용할 수 있습니다. 핸드폰이나 모니터는 자기전에는 보지 말아주시고 굳이 핸드폰을 보고 싶다면 옆에 수면등 하나를 켜두고 핸드폰을 보는게 좋습니다. 

 

만약 잠이 정 안온다면, 억지로 잠을 잘필요는 없습니다. 잠이 너무 안온다면 침대에서 나와서 거실 소파에 앉아 재미없는 책을 보세요. 너무 재밌는 책, 생각이 많이 필요로 하는 책, 집중되는 책은 피하는게 좋습니다. 차라리 뜨개질을 하거나, 간단한 정리정돈 등 생각없이 간단하게 할 수 있는 일을 하세요. 

 

또한 잠드는 시간도 되도록이면 규칙적으로 바꿔보세요. 성인의 경우 평균적으로 8시간의 수면시간이 권장됩니다. 11시에 자면 7시에 일어나는게 좋죠. 그러나 좀 더 앞당겨서 10시에 잠을 자는 것도 권장됩니다. 너무 잠이 안오면 오히려 일찍 잠자리에 들어보세요. 밤시간에 무언가를 하겠다는 마음을 내려놓는 마음으로 일찍 잠자리에 들면 오히려 잠이 잘 올 수도 있습니다. 그리고 새벽에 일찍 일어나서 말끔한 정신으로 무언가를 하는게 좋습니다.

 

한편 커피 같은 카페인이 들어있는 음료는 오전에 드시는게 수면에 좋습니다.

 

거꾸로 시도하기

사실 거꾸로 시도하라는것이 아니라, '새로운 방식'으로 시도해보시라고 하는 것이 맞을지도 모릅니다. 왼손을 사용하시던 분은 오른손으로, 오른손을 사용하시던 분은 왼손으로 사용해보시길 바랍니다. 글을 쓸때 왼손잡이는 오른손으로 쓰고, 오른손잡이는 왼손으로 쓰시는 것입니다. 그리고 집에 올때 늘 오던길로 오는것이 아니라, 조금 돌아가더라도 다른 길로 가보고, 늘 가던 수퍼에 가는게 아니라, 조금 멀더라도 다른 곳에 있는 수퍼에 한번 가봐도 좋습니다. 매일 클래식을 들으시던 분은 락음악을 한번 들어보고, 매일 커피를 드시던분은 과일 스무디로 한번 바꿔보세요. 늘 내가 가지고 있던 습관에서 벗어나 다른 새로운 것을 시도해보세요. 그러면 뇌가 조금 자극됩니다.

 

 

 

 

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