일찍 일어나는 법

 

일찍 일어나는 법

 

 

먼저 몇시간을 잘 것인가?

20대 이상 평균 수면 권장 시간은 8시간이다. 만약 12시에 잠들었다면 아침 8시에 일어나는것이 좋은것이다

그러나 새벽 5시에 일어나려 한다면, 9시에는 잠들어야 한다는 것이 된다. 그러나 현대인으로서는 9시는 일찍 잠에 드는 것이다. 보통 미라클 모닝을 하려 한다면 10시 쯤 잠든다고 한다. 될 수 있다면 일찍 잠들어주도록 한다.

 

수면 사이클이 체질에 맞아야 한다

8시간 이하의 수면시간을 취하려 한다면 먼저 그 수면시간이 자신의 체질에 맞는지를 확인한다

만약 5시간 자는것을 목표로 하고 습관으로 들였는데 일을 하다가 잠이 오고, 평상시에 피곤한다면 이건 몸에 맞지 않는다는 뜻이다. 또한 수면 시간외에 '저녁형 인간'과 '아침형 인간'도 나뉜다. 저녁형 인간은 저녁에 또렷해지고 늦게 잠드는게 맞는 사람, 아침형 인간은 일찍 잠들고 일찍 일어나는게 몸에 맞는 사람이다. 자신이 어떤 형에 속하는지 확인해보고 일찍 일어나는 것을 조율할 필요가 있다.

 

목표시간 정하기

매일 15분씩 기상 시간을 앞당기는 식으로 수면 주기를 조절한다

 

자기전에 기상시간 되뇌이기

잠들기 전에 침대에 누워서 언제 일어날 것인지 속으로 되뇌이고 잠에 들도록 한다. 이는 효과가 입증된 방법이다.

 

숙면을 준비하기

오후에는 커피를 마시지 않고 자기전 자극적인 것을 피하도록 한다. 따뜻한 물에 샤워하고 따뜻한 우유를 마시고 편안한 행동을 하다가 잠에 들도록 한다. 또한 핸드폰은 침대에서 멀리 떨어뜨려 놓고, 암막커튼으로 창문을 가려 최대한 방 안을 어둡게 한다. 침실의 온도는 약 19도가 좋으며 이는 약간 서늘한 편이다. 잠들기 전 한시간 동안엔 어두운 조명을 쓰도록 한다

 

규칙적인 취침시간

수면의 질에 영향을 미치는 것은 수면의 규칙성임이 입증되어있다. 뇌는 수면동안 기억을 분류하고 단기기억을 장기기억으로 전환시키는 일들을 하고 동시에 몸을 쉬게 하며 뇌 속의 찌꺼기들을 청소한다. 이는 정해진 시간에 일어나는 일이므로 되도록이면 규칙적인 취침시간을 지켜주도록 한다

 

침대에서는 잠만 자기

침대는 딱 잠을 자는 용도로만 쓰고, 침대위에서 밥을 먹거나 놀거나 책을 읽거나 하지 않는다. 침대는 누우면 잠을 자도록 하는 장소로 뇌가 인식되도록 해야한다.

 

아침에 일어나자마자 커튼을 친다. 

빛을 받으면 호르몬 멜라토닌이 분비되어 잠이 깨기 쉬워진다

 

찬물 세수

아무생각하지 말고 일단 일어나면 찬물로 세수를 하도록 한다. 여유가 된다면 샤워를 해도 좋다. 그러면 정신이 맑아질 것이다

 

인증샷 남기기

공개적으로 sns에 올리거나 홀로 사진을 남기는 것은 미션을 수행하는데 좋은 동기부여가 된다. 시계, 떠오르는 해, 하늘, 스트레칭하는 모습, 세수하는 모습, 샤워하는 모습 등등 어떤 모습이든 사진을 찍어 기록하면 보람이 될 수 있다. 만약 SNS에서 좋아요를 받는다면 더 자극이 되어 일찍 일어나는데 도움이 된다.

 

커뮤니티 가입

일찍일어나는 사람들끼리 모이는 커뮤니티가 있다. 서로 인증 카톡을 보내기도 하고, 실패하면 서로 조언하기도 하고 정보를 얻기도 하는 등 서로 자극이 될 수 있다. 혹은 친구와 함께 일찍 일어나기 챌린지를 하는 것도 좋다

 

라디오 알람

음악 알람, 라디오 알람 등 자신이 좋아하는 소리로 알람을 맞추는 방법도 있다. 부드러운 음악으로 일어나거나 하드락 같은 시끄러운 음악으로 일어나거나 하는것은 자신의 선택이다. 라디오 같은 경우엔, 매일 아침에 똑같은 알람음으로 일어나는것이 지루할때 도움이 될 수 있다.

 

90분 수면 주기

수면은 램수면과 비램수면이 있는데 이는 90분 간격으로 수면 주기가 만들어진다. 얕은 잠과 깊은 잠의 주기가 90분이기 때문에 얕은잠에 있을때 깨는것이 쉽다. 만약 정말로 잠을 줄여야 한다면 90분 간격으로 잠을 계산해서 자도록 한다. 잠을 취하는 시간이 90분, 3시간, 4시간 30분, 6시간, 7시간 30분 ... 과 같이 90분씩 잠을 추가는 식으로 수면 시간을 정하도록 한다. 

 

아침에 일어나서 할 일 정하기

아침에 일어나 무엇을 할 것인지, 정하도록 한다. 일찍 일어나는 이유가 출근이나 학교 등교가 아니라면 아마 자신만의 시간을 조용히 갖기 위함일 것이다. 이 아침 시간동안 책을 읽거나, 외국어 공부, 그림그리기, 노래듣기, 목욕, 요가 ,조깅 등등을 할 수도 있다. 되도록이면 좋아하는 일을 하는게 좋다. 그러면 아침에 일어나기가 좀 더 기분이 좋을 것이다.