근육 발달 원리
운동을 하면서 근세포에서 근원섬유에 손상이 가게 된다. 즉 근육이 찢어지는 것이다. 이에 몸에서는 단백질을 소모해서 찢어진 근육 부분을 메꾼다. 그리고 이가 반복되면 근육이 커진다.
근육이 자극에서 완전히 회복하는 데는 운동 후 약 48 ~ 72시간 정도가 걸린다고 하지만 실제로는 운동 강도에 따라 달라진다. 강도는 구체적으로 알 수 없고 상대적인 것이라 서술하기 힘들지만, 같은 강도, 매일 운동을 했다라는 가정하에 1시간 정도 근력 운동을 하여 손상된 근세포가 완전히 회복되는데 까지 50시간 정도 걸린다. 일반적으로 근육세포의 ATP는 상당히 고강도로 운동하더라도 휴식시간을 어느정도 수 분간 거치면 운동전의 상태로 어느정도 회복된다. 그래서 운동 이후 강한 피로함을 오래 느끼는 경우 우선은 신경계 발달을 위해 강도조절 보다는 자주 운동을 시행하는 것이 좋다.
집에서 근육 만드는 법
1. 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기의 자세는 등을 곧게 펴 하체까지 일직선이 되어야 한다. 이때 하체가 아래로 처지면 안된다. 손바닥은 일반적으로 어깨너비보다 조금 넓게 벌리도록 한다. 하지만 더 나은 가슴 운동을 위해서는 더 넓게, 더 나은 팔 운동을 위해서는 더 좁게 벌릴 수 있다.
2. 물구나무 서기 하기
3. 플랭크(Planks)
플랭크는 전체 코어 운동으로 좋은 방법이며 추가적인 도전도 쉽게 할 수 있다. 이를 위해 팔 굽혀 펴기 자세를 한다. 하지만, 손바닥을 바닥에 대지 말고 팔뚝을 댄다. 엉덩이 근육에 힘을 주고 등을 곧게 편다. – 목부터 엉덩이 사이에 빗자루를 놓을 수 있어야 한다. 1분간 이 자세를 유지한 후 휴식을 취하고 이렇게 2번을 더 반복한다.
4. 윗몸 일으키기
무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채 등을 대고 눕는다. 손으로 목을 지지한 채 어깨를 바닥에서 15-20cm 정도 든 다음 그대로 1초간 버틴다. 그런다음 천천히 다시 바닥으로 몸을 내린다. 시선은 하늘을 향하고 천천히 조심스럽게 반동을 주며 즉시 몸을 들어 올린다. 8-12회씩 3세트를 목표로 한다.
5. 물통이나 우유통 또는 무거운 책 혹은 가정용 아령을 사용해 팔 굽혀다 펴기 운동을 한다.
6. 카디오 운동
- 점핑 잭(Jumping jacks)
- 런지(Lunges)
- 버피 테스트(Burpees) -- 점핑 잭을 한 다음 팔 굽혀 펴기를 하세요. 이를 반복하세요.
- 제자리 점프(하이 니즈, High Knees) – 발가락으로 반동을 주면서 양 무릎을 최대한 높이 올리세요. 발가락이 바닥에 최대한 조금 닿아야 합니다.
- 사이드 점프(래터럴 점프, Lateral Jumps) – 한 쪽으로 점프를 하고 무릎을 굽힌 채 한 발로 착지하세요. 그런 다음 다시 점프를 하고 다른 발로 착지하세요.
- 오블릭 트위스트(Oblique twists)
- 스텝박스 점프(Box jumps)나 간단한 플라이오메트릭 운동
7. 벽 기대고 앉기
벽에 등을 기대고 앉기를 한다. 의자에 앉은것 처럼 무릎은 90도로 구부러지고 엉덩이는 공중에 떠 있도록 한다. 이 자세를 1분간 유지한다. 30초간 휴식하고 2번을 더 반복한다
8. 스쿼트
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선 채 등을 곧게 세우고 머리는 들고 배에 힘ㅇ르 준다. 두 손은 허리에 올리거나 앞으로 펴면 되는데 둘 중 더 편한 자세로 한다. 마치 의자에 앉듯 스쿼트 자세로 몸을 낮춘다. 이때 등은 곧게 세우고 무릎은 발가락 바로 위에 오도록 하며 몸이 앞으로 기울지 않도록 한다. 엉덩이를 내리는 데 집중한다.
9. 덩키 킥
손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 후 한 쪽 다리를 90도로 유지한채 위로 차듯이 올린다. 다리마다 12회를 한다
10. 글루트 브릿지
발을 바닥에 두고 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕는다. 엉덩이를 들어 올려 다리 모양이 되도록 한다. 엉덩이를 든 채로 왼쪽 다리를 올린다. 그리고 왼쪽 다리를 내린 다음 오른쪽 다리로 같은 동작을 한다.
근육 만드는데 좋은 음식
달걀 - 하루에 1-2개
닭가슴살
연어
시금치
퀴노아
아몬드
비트
토마토
블루베리
고구마
브로콜리
소고기
우유
콩
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