행복 호르몬 - 기분 좋아지는 법

인체에는 행복에 관여하는 호르몬들이 있다

현대 정신의학에서는 생물적인 요인도 연구가 많이 이루어지고있다

과거 경험, 트라우마 등등 사고방식에서 행복을 찾을 수도 있지만, 인체의 호르몬에 의해서도 사람의 정서는 많은 영향을 받는다. 예를 들어 여자의 월경시 변하는 호르몬에 의해 신경이 예민해지는 것을 들 수 있다. 또한 갱년기의 여성, 남성 또한 호르몬의 변화로 우울증에 걸리기도 한다. 정신과 인체는 서로 연관되어 영향을 주고 받기 때문에 자신의 어느 부분이 결핍되어있는지 알고 보충하면 좋을 것이다.

행복 호르몬에는 무엇무엇이 있는지 알아보고 행복 호르몬을 늘리기 위해서는 무엇을 하면 좋을지 알아본다.

 

엔돌핀

인체에서 자체 생산하는, 현존 최강의 마약. 동물의 뇌에서 분비되는 내인성 오피오이드 펩타이드(Endogenous opioid peptide) 중 한 종류. 주로 인체의 통증을 경감하여 쇼크로부터 생명을 보호하기 위하여 분비된다. 이름의 뜻은 몸 안에서 생기는 모르핀(endogenous morphine)이라는 뜻인데, 실제 효능은 모르핀의 약 800배다. 즉 모르핀의 200배에 달하는 진통 효과를 가진 펜타닐도 상대가 안 된다.대부분의 사람들은 엔도르핀에 대해 큰 착각을 하고 있다. 즉 엔도르핀은 즐거울 때만 나오는 것으로 알고 있는 사람들이 많다. 그러나 이는 잘못된 지식이며, 사실은 그 반대이다.엔도르핀은 반대로 매우 큰 스트레스를 받은 상황에서 이걸 어떻게든 견디기 위해 나오는 것에 가깝기 때문에 엔도르핀이 마구 나올 만한 상황은 가급적 겪지 않는 게 육체 및 정신 건강에 유익하다. 엔도르핀이 폭발적으로 분비되는 대표적인 경우 세 가지가 있는데, ①사망 직전 ②출산 ③심각한 부상이다. 하마에게 공격당해서 팔이 잘렸는데 고통이 없었거나, 아기를 낳은 후 산모가 웃는 경우가 많다는 이야기들이 엔도르핀의 효과다.

 

엔도르핀의 관련있는 효과로는

 

'침술 진통' - 특정 부위에 침을 놓음으로서 엔도르핀이 분비되어 진통작용이 일어날 수 있다.

'러너스 하이' - 장거리 달리기 등의 장시간 운동으로 인해 엔도르핀이 분비 되어 기분의 변화가 일어나는 것, 운동을 오래 했을때 기분이 좋은 효과이다.

'플라시보 효과' - 가짜약을 먹고 몸이 낫는 증상을 말한다.

 

가 있다. 

 

엔도르핀은 고통을 경감시키는 효과가 있다는 것이 요약하는 바다. 

웃으면 엔돌핀이 나온다는 말은 그다지 맞지 않는 말이라고 한다. 그러나 아예 허무맹랑한 말은 아니다.

엔도르핀을 나오게 하는 법은 '매운 것을 먹거나' '운동을 오래 하거나' 하는 등, 약간의 고통이 필요하다. 

고통을 경감시키기 위해 마취를 하는 것 처럼 작용하기 때문이다. 

그러니 엔돌핀을 통해 행복감을 느끼려면 몸이 약간 힘들어야 한다.

 

엔돌핀은 기분을 좋게 하는데 그치지 않고 노화를 막고 암세포를 파괴시키기도 하고, 기억력 , 인내력을 강화 시키기도 한다

 

 

도파민 Dopamine

쾌락, 정열적 움직임, 긍정적 마음, 성욕, 식욕

도파민은 인간을 흥분시켜 인간이 살아갈 의욕과 흥미를 부여하는 신경 전달 물질 중 하나이다 도파민이 결핍되거나 뇌가 도파민에 내성이 생기면 무엇을 해도 금방 질리고 쉽게 귀찮아지며, 모든 일에 쉽게 흥미를 느끼지 못하게 된다. 다만, 그 양이 너무 과해도 문제가 생기는데, 조현병이 대표적인 현상이다.한 연구 결과에 따르면 도파민은 단순히 행복이나 쾌감에만 관여하는 것이 아니라 두려움이나 공포(정확하게는 위험 상황에 대한 경고 신호로서의 두려움이나 공포) 등에도 관여한다고 추측하고 있다. 쾌감을 추구하는 것과 위험이나 위기상황을 느끼는 것이 모두 도파민의 작용으로 인한 것으로 나온 것으로서 도파민 자체가 무엇을 추구하거나(강박성) 무엇을 회피하도록(회피성) 유도하는 신호 기능을 가지고 있는 것이 아닌가 추측되고 있다. 이 도파민의 양면적인 효과에 관해서는 '조교 효과(카필라노의 법칙)'에 더 잘 설명되어 있어서, 실상 '행동 추구를 유발하는 당근'과 '행동 회피를 유발하는 채찍' 둘 다 도파민과 관계가 되어 있는 것이 아닌가 추측되고 있다. 이에 대해서는 도파민의 작용에 대한 좀 더 자세한 연구가 필요하다.

 

도파민을 늘리는 법

1. 새로운 시도, 경험

새로운 자극은 외를 활성화 시키고 도파민 분비를 늘린다. 여행을 가거나, 특이한 장난감을 사거나, 새로운 취미를 가지거나, 새로운 언어를 배우거나 등등. 의욕을 갖고 재미있게 임할 수 있는 것을 새로이 시작하면 도파민의 증가를 유도할 수 있다

 

2. 운동

조깅, 구기운동 (테니스, 야구 등등), 헬스 등등 , 몸을 움직이고 에너지를 솟아내면 도파민이 분비 된다ㅏ

 

3. 단백질 섭취

도파민을 구성하는 타이로신이라는 아미노산을 섭취한다. 이가 많이 들어있는 식품은 유제품인데 유제품의 카제인이라는 단백질을 통해 타이로신을 섭취할 수 있다. 치즈는 특히 도파민 분비를 늘릴 수 있는 식품이다. 콩자반이나 두부 등 대두를 원료로 한 식품에 많이 포함 되어있다. 

 

4. 세분화된 목표 설정과 보상

큰 목표 아래에 세밀한 목표를 나누고 그것들을 하나하나 성취해가면 더 길고 체계적으로 목표를 달성할 수 있음과 동시에 도파민도 분비 된다고 한다. 작은 성취 또한 행복함을 불러 일으키는 것인데 심리학 적으로도 한번의 큰 행복 보다는 작더라도 매일매일 자주 행복한 것이 더 행복감과 안녕감을 느끼게 된다고 한다. 일을 성취하면 자신에게 작은 선물을 해 준다. 작은 케이크를 사던가, 맛있는 과자를 먹던가, 낮잠을 퍼질러지게 자던가 하는 보상이 있다

 

5. 문화 활동

음악 듣기, 전시회 감상, 쇼핑 등등은 도파민을 분비하는 계기가 될 수 있다. 새로운 음악을 듣거나, 특이한 그림을 보거나 하는 등이 도움이 될 수 있다.

 

세로토닌

Serotonin, 5-Hydroxytryptamine (5-HT)

도파민과 노르아드레날린을 적정수준으로 유지한다.

세로토닌이 활성화 된 사람은 평상심을 잘 유지 할 수 있게 된다

각성하면 세로토닌 신경은 낮은 빈도로 규칙적인 임펄스(신경이 정보를 전달할 때 사용하는 전기 신호)를 내보내는데, 이것은 차 엔진의 시동을 걸면 저속으로 규칙적인 회전이 시작되는 것과 같다. 몸을 움직이기 위한 준비상태로 만든다는 것이다. 따라서 아침에 기상과 동시에 세로토닌 신경에서 임펄스가 잘 발생하면 쉽게 일어나 상쾌한 심신상태를 맞이할 수 있다.

 

세로토닌 늘리는 법

트립토판 섭취 - 고기나 달걀

마사지 받기 - 코르티솔이 30%가량 줄어든다

비타민 

태양 빛 쬐기

마그네슘 섭취

긍정적으로 생각하기

설탕 섭취 줄이기

명상하기

운동하기

비타민 C 먹기

스트레스를 줄이기 위해 노력하기

 

옥시토신

 

노르아드레날린

불안, 부정적 마음, 스트레스

 

 

흔히 자궁 수축 호르몬으로 잘 알려져 있다. 양성 피드백의 형태로 분비하면 분비할 수록 더 분비하게 되고, 이는 자궁 수축을 유발한다. 이런 양성 피드백은 출산이 끝나면 종료된다. 

출산 외에도 가족과 포옹을 하거나 연인과 성행위를 할때, 자녀에게 모유 수유를 할 시에 젖샘으리 자극을 받아 분비된다.

아이를 낳으면 자식을 보살피도록 유도하기도 한다.남을 보살피는 등 모성애와 관련된 활동을 할때 분비되는데, 이런 과정을 통해 동물들은 자식을 돌보는 것에서 보상을 느끼고 몰두한다. 모성애 외에도 옥시토신은 남과 협력하고 보살피게 하는데 큰 작용을 한다. 이는 공포관리이론(TMT)에서 죽음의 효과를 연상시킨다.

 

한편 옥시토신은 자극 영역에 따라 작용이 달라지기도 한다.

옥시토신은 대게 뇌하수체 후엽에서 생성되지만 일부는 '분계선조 침대 핵(BNST)'에서 만들어진다. BNST는 전뇌의 억제 뉴런(신경세포) 집단을 말한다.BNST는 스트레스 반응에 관여하면서 우울증과 불안증 같은 정신 질환에 큰 영향을 미치는 거로 추정된다. BNST에서 생성되는 옥시토신은 스트레스성 사회 불안 행동을 했다.

 

사회성 형성 관여 호르몬

사랑하는 사람을 더 사랑하게 되고, 사랑하는 대상 외의 개체에 대한 공격성과 배타성도 함께 늘린다.

사랑하는 사람, 호감가는 상대를 보거나 매력을 느낄 때 옥시토신이 분비된다. 이때 옥시토신은 상대와의 유대관계를 맺는데 중요한 역할을 한다. 감정적 교류가 있을 때 역시 옥시토신의 분비가 확인된다고 한다.

그러나 옥시토신 농도가 높으면 자신과 다른 집단의 사람에 대해 적대적으로 변한다.

 

옥시토신 수치 높이는 법

 

1. 비타민 D

2. 비타민 C

3. 카페인

4. 락토 바실러스 루테리

5. 카모마일

6. 스킨쉽, 포옹, 악수

7. 명상

8. 반려동물

9. 음악

10. 요가

11. 음식 섭취

12. 옥시토신 스프레이

 

출처

https://m.blog.naver.com/vet9393/221702278318