거북목 증후군에 대해서, 원인, 치료, 교정

거북목 증후군 forward head posture / i-posture

 

거북목 증후군이란 목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기는 증상을 말한다. 목 척추가 원래는 전방을 향해 C자형으로 나와있어야 함에도 불구하고 ＼(역슬래시) 형태로 쭉 펴진 채 앞쪽으로 기울어진 상태. 통증의학과, 재활의학과, 한의과 등에서 담당한다.

 

 

잘 걸리는 사람

장시간 컴퓨터를 사용하는 사람들이 무의식적으로 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 앉아있을때 걸리기 쉽다.

사무직을 종사하는 화이트칼라 계층의 80%가 앓고있다고 한다. 

또한 최근은 스마트 기기의 확산으로 이러한 증상을 앓는 살마들이 급증했다고 한다.

또한 독서를 많이하는 사람들도 양반다리에 무릎위에 책을 올려놓고 독서를 하는 사람들에게서도 거북목이 관찰된다

 

위험성

거북목 증후군에 걸리면 목이 앞으로 나오는 바람에 머리 무게를 제대로 지탱할 수 없게 된다. 머리의 무게를 상부 승모근이 강제로 붙잡고 있게 되는데 따라서 거북목 증후군 환자들은 목근육이 과대하게 발달하여 목이 굵어지고 똑바로 펴주면 오히려 근육통을 느끼게 된다. 

 

거북목이 너무 심해지면 턱까지 영향을 끼쳐 악관절 증후군을 유발하고 경추가 뇌와 가까운 부위라 합병증이 생길 수 잇다.

 

머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 오래갈 경우 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 심한 고통을 받게 된다. 심한 경우 오래 이 자세를 취할 경우 목뼈의 정상적인 역학이 무너져서 목의 관절염이 가속된다. 단순히 통증만 있는 것이 아니라 호흡에도 지장을 줘서 매우 위험하다. 목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량이 최대 30%까지 감소한다. 거북목 자체 때문은 아니지만 거북목이 있는 사람들이 일반인보다 골절의 위험이 1.7배 높고 노인들의 경우 사망률이 1.4배 높다고 한다.

 

또한 거북목은 우울증을 유발한다고 한다. 움츠리고 소극적인 자세를 취하는 것 만으로 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되고 생각도 부정적인 방향으로 흘러간다고 한다. 

 

예방

• 바른자세 유지 - 컴퓨터를 사용할때는 모니터 받침대를 사용하여 화면 가운데 부분이 눈높이까지 올라오게 올린다. 스마트 기기는 고개를 숙이고 이용하는게 아니라 들고 사용한다.
• 스트레칭 - 1시간에 한번씩은 간단한 스트레칭을 해준다. 
• 낮은 베개 혹은 베개를 아예 배지 않고 수면

 

교정법

1. 반듯이 서서 벽에 기댄다
2. 발 뒤꿈치, 엉덩이 , 어꺠, 뒤통수를 벽에 밀착한다
3. 턱을 뒤로 최대한 당긴다. 턱살을 모으는 느낌으로, 뒷목이 당기면 제대로 되는 것이다
4. 그 상태를 5분간 유지한다
5. 이를 3-4세트 반복한다

 

턱 운동법

1. 턱 아래에 손가락 2개를 놓는다
2. 턱을 부드럽게 안으로 집어넣고 머리를 뒤로 젖힌다. 그와 동시에 손가락을 사용하여 턱을 끝까지 당긴다
3. 3-5초동안 끝 위치를 유지한다
4. 잠시 목의 긴장을 푼다(목이 앞으로 나오게 한다)
5. 10회씩 2-3세트를 목표로 한다

 -> 목 뒷부분이 길어지거나 당겨지는 느낌이 들어야 한다.

 

 

팔 근육 스트레칭

1. 벽에 다가가 벽에 손바닥을 대고 팔을 뒤로 뻗는다
2. 배를 당긴다 (등을 굽히지 않는다)
3. 뻗은팔에서 약간 떨어져 앞으로 몸을 기울인다
4. 가슴 부분이 늘어나는 것을 느낀다 (어깨만 늘리지 말고 가슴도 펴야 한다. 가슴 근육을 얻기 위해 자세의 각도를 조정한다)
5. 30초 유지
6. 반대쪽도 반복한다

 

상부 승모근 스트레칭

1. 서있거나 앉은 자세
2. 한 손을 머리 반대쪽에 놓고 다른 한손은 등 뒤로 집어넣는다
3. 머리를 어깨쪽으로 내린다
4. 위로 손을 사용하여 머리를 아래로 눌러 더 깊게 스트레칭 한다. (너무 세게 할 필요는 없다)
5. 20-30초간 유지하고 양쪽 모두 실시한다

 

 

이 외에도 요가의 고양이 자세, 스핑크스 자세, 맥켄지 자세, 필라티스 노딩 자세 파머스 워킹도 좋다. 

보조치료로는 짐볼이나 폼롤러 같은 운동 보조기구들도 좋다

 

이 동작들은 등(광배근)의 힘을 이용하여 목 디스크의 자세를 바로잡아 신체 밸런스를 꾸준히 유지시키는 감각을 기르는 것이다.