다이어트 할 때

 

 

1. 식사

식사량을 지나치게 줄이면 오히려 체중 감량이 어려워진다. 몸이 에너지를 보존하려는 방향으로 바뀐다.

 

'굶는 다이어트'의 경우 체지방이 아닌 근육과 수분으로 빠져나가 몸무게가 줄어드는 것이다.

진짜 살을 빼려는 것이라면 체지방을 줄여야 한다. 

 

식사량을 조절하는것은 필요하나 지나치게 적게 먹는것은 권하지 않는다. 

체중 감량을 위해 채소나 과일 등 섬유질, 비타민, 무기질이 풍부하여 포만감을 주는 음식을 '더' 많이 먹는게 좋다

 

-바나나, 당근

 

 

 

몸에  필요한 '필수 지방산'은 꼭 필요한 지방으로 식사를 통해 반드시 섭취해야한다.

 

-아보카도, 견과류, 생선, 올리브유

 

건강한 지방은 아래와 같다

- 코코넛 오일, 달걀 노른자, 버터

 

 

 

 

저항성 전분은 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분으로 이는 일반 전분인 포도당으로 구성된 전분과 달리 지방 분해를 촉진한다. 

저항성 전분을 섭취하면 포만감이 지속되고 혈당 수치도 크게 상승하지 않는다. 인슐린도 덜 분비돼 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어지는 것)을 개선한다. 또한 당화혈색소(3개월 평균 혈당 지표)와 나쁜 콜레스톨 수치는 유의미하게 감소한 것으로 나타났다.

 

- 소화가 어려운 씨앗류, 콩류, 통곡물, 생 바나나, 조리 후 식힌 감자, 식은 밥

 

 

 

 

이 외에 포만감을 주는 음식을 먼저 먹는것도 방법이다

- 과일 스무디, 야채 파이, 콩류, 견과류, 아마씨, 치아씨, 통곡물

 

 

 

 

물 많이 마시기 : 섬유질을 많이 먹었다면 물도 더 많이 마시도록 한다. 포만감이 생기고 섬유질 소화도 더 잘되는 효과가 있다. 그리고 사람들이 배고플때 물을 마신다면 어쩔땐 배고픈게 아니라 물이 마시고 싶었다는것을 깨닳게 되기도 한다고 한다. 

 

 

고품질 단백질 섭취

단백질은 신진 대사를 가속화 시키고 지방을 근육으로 바꿔준다. 허리사이즈도 줄여준다. 

단백질은 고기에만 있는게 아니고 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 먹어야 한다. 

(생선, 달걀, 유제품, 콩류, 말린 견과류나 씨앗)

 

 

탄수화물은 적게

빵, 파스타, 피자 등을 적게 먹고 영양가가 많은 식품을 먹는다

(현미, 오트밀, 퀴노아, 메밀 가루, 감자, 고구마, 바나나, 호박)

 

아침에 계란을 먹도록 한다

영양학적으로도 좋은 성분이 많고 아침에 곡물과 함께 먹어주면 36시간 동안 더 적은 양의 식사를 하게 하고 체중과 지방을 감량하는데 도움을 준다고 한다.

 

 

 

2. 신진대사 증가시키기

 

중간 강도의 운동을 한다. 

(러닝머신 스피드 6-9 정도)

 

중간 강도 활동을 한다 . 

집안 청소, 빠르게 걷기, 심박수가 살짝 올라갈 수 있는 활동

 

물을 마시고 (미온수를 추천) 신진대사를 증가시키는 음식을 먹는다

 - 카옌 페퍼, 시나몬, 녹차, 코코넛 오일, 자몽, 마늘

- 식사 30분 전 물 0.5리터를 마신 경우 그렇지 않은 경우 보다 더 적은 양의 식사를 하고 44% 더 많은 체중 감량을 했다고 한다.

 

사우나를 한다. (25분간 사우나를 할경우 실내자전가 타기를 한 것과 비슷한 정도로 혈압과 심장박동수의 수치가 올라간다고 한다.)

 

커피를 마신다 (녹차를 마셔도 좋다. 단 녹차는 속이 찬 사람에겐 권하지 않는다)

- 커피는 블랙으로 마신다. 

- 커피는 다량의 항산화 성분ㅇ르 가지고 있어 건강 증진의 효과가 있다. 카페인은 신진대사를 3-11% 향상 시켜 10-29%의 지방 연소 증진 효과를 가져다 준다고 한다. 

 

매운 음식을 먹는다

- 신진 대사 촉진, 식욕 감소

 

 

3. 즐겁게 꼭꼭 씹어 먹기

꼭꼭 씹어 먹으면 소화가 잘 되고 영양분도 잘 흡수된다. 또한 더 빨리 포만감을 느낄 수 있게 되어 덜 먹게 된다고 한다. 

바쁘더라도 음식은 꼭꼭 씹어 먹기를 바란다.

 

한편 식사를 할때는 즐겁게 먹도록 한다. 긍정적인 마음가짐으로 좋은 기분으로 음식을 먹도록 한다. 다이어트를 할때 식사시간은 기분이 좋긴 하겠지만 말이다. 한편 우울할때는 음식 섭취가 늘어나는 경향이 있다고 하니 우울할때는 식사를 더 제어해서 먹는것이 필요하다고 한다. 다이어트할때 기분 관리도 해야하는 이유다.