면역력 높이는 음식, 방법

면역력을 높이려면?

 

면역력에 좋은 음식 먹기

오메가 3 : 연어, 정어리, 청어, 고등어

 - 오메가 3 지방산은 DHA와 EPA로 구성되어 있는데 DHA는 백혈구 활동을 증가시켜 면역력을 강화하는데 도움을 준다. 또한 EPA를 보충하면 일주일 이내에 면역력 증진 효과가 나타나는 것으로 밝혀졌다.

 

감귤류 : 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 세포 기능을 높여 면역기능을 향상 시킨다. 산화스트레스는 뇌졸중, 암, 당뇨병 등 다양한 질환과 관련이 있다. 

 

비타민 E

마그네슘

 

마늘  : 살균 및 향균 작용을 하는 알리신 성분을 함유하여 최고의 항생제라 불린다

양파

견과류

다크 초콜릿

요구르트

표고버섯 

고구마

사과

 

 

면역력에 나쁜 음식 피하기

당 함유량이 높은 음식 : 탄산음료, 주스, 케이크, 사탕

포화지방

트랜스 지방

음주

 

규칙적인 운동

연구 결과에 따르면 규칙적인 운동은 비만, 제 2형 당뇨병과 같은 만성질환과 바이러스 및 세균 감염 등의 발병 위험ㅇ르 낮추는데 효과적이다. 면역력 증진 뿐 아니라 신체정신건강 유지에도 이롭다. 신체활동을 하면 엔도르핀이 방출되는데 이는 면역 체계에 부정적인 영향을 미치는 스트레스 해소에 많은 도움을 준다

 

충분한 수면

잠을 자는 동안 우리 몸 안에서는 사이토카인, T세포 등 주요 면역 세포 및 분자를 조절하는데 이는 충분히 잠을 자야만 면역력을 강화할 수 있다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아진다. 이는 면역 기능 저하에 영향을 미친다. 권장 수면시간은 하루 7-9시간 정도이다.

 

햇살 쬐기

하루에 20-30분 씩 햇볕을 죄며 비타민 D를 채우면 면역력에 좋다. NK세포와 T 림프세포, 백혈구의 기능을 올려주면서 박테리아나 바이러스를 죽이는 기능을 하는 비타민 D는 면역력을 높여서 감염에 의한 발병률을 낮추고 암도 예방한다
NK세포는 ‘자연살해세포’라는 면역세포로, 바이러스 감염에 대항하거나 암을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 만약 비타민 D가 결핍되면 이러한 NK세포의 활성도가 낮아질 가능성이 생기기 때문에 주의가 필요하다. 이처럼 비타민 D는 인체 면역력 강화와 밀접한 관계가 있는데, 질병 유발을 감소시키는 데 필요한 영양소라고 할 수 있다. 더불어, 우울증과 유방암, 감기, 호흡기 감염 등 여러 질환의 발병을 낮춘다는 특징이 있다.비타민 D 일일 권장량은 400~1,000IU이며, 과다 섭취할 때는 신장 손상을 일으킬 수 있기 때문에 주의가 필요하다.

족욕, 반신욕으로 체온 1도 올리기

목욕은 쉬운 면역력 증진의 방법이다. 몸을 따뜻하게 하면 임파구가 활성화되며 면역력이 높아진다. 

 

꼭꼭 씹어 먹기

음식을 꼭꼭 잘 씹어 먹어도 소화 계통의 많은 문제를 해결할 수 있고 영양성분의 흡수력도 높일 수 있다. 게다가 씹ㅇ르 수록 많이 분비되는 침에는 천연항생물질이 있어 입안의 상처를 빨리 낫게 하고 충치 예방에도 도움이 된다.

 

환경 호르몬 제품과 멀이지기

내분비 교란 물질의 대표적인 예는 비스페놀A(BPA)로, 영수증과 통조림에 많이 쓰인다. 만지는 것만으로도 몬에 유입돼 건강을 악화시킨다. 필요하지 않다면 영수증을 아예 받지 않고, 플라스틱 대신 유리를 사용하거나 캔 음료와 통조림 가공 식품류는 최대한 먹지 않도록 한다.