청소년 적정 수면 시간 (+연령대별)

청소년 수면 조사

우리나라 중고등학생의 주중 평균 수면시간은 6.3시간

 

- 중학생 : 7.1시간

- 고등학생 : 5.7시간   - 일반계 고등학교: 5.5시간   - 특성화계 고등학교 : 6.2 시간

 

아동, 청소년의 평균 수면시간은 약 7시간 6분- 초등학생 8시간 19분- 중학교 7시간 12분 - 고등학생(일반/특목/자율고) 5시간 27분, 특성화고 학생 6시 11분

 

조사에 참여한 52.8% 의 아동 청소년이 평소에 잠이 부족하다고 응답했다. 조사에 따르면 중고등학생 전체의 26.3%만이 평소에 충분한 수면을 취하고 있다고 응답했고 이러한 수치는 학년이 높아질수록 낮아졌다.

 

충분한 수면을 취하지 못하는 이유는'야간 자율 학습''학원 및 과외''숙제 및 인터넷'을 선택하는 비율이 높았다.

 

 

수면의 중요성

충분한 수면은 학업능력을 향상 시키는데 중요한 역할을 한다. 수면을 하는 동안 뇌의 해마에서는 학습된 사실들 가운데 남길 만한 것은 남기고 버릴 건 버림으로써 단기기억을 장기기억으로 전환하는 역할을 하기 때문이다. 또한 뇌는 스트레스를 느끼면 당질 코르티코이드라는 호르몬을 분비해 기억력을 저하시킨다.하지만 멜라토닌이 충분히 분비된 상태에서는 스트레스에 대한 저항력이 높아진다. 멜라토닌이 분비되기 시작하는 시간은 밤 9시~11시 사이이며 새벽 2시에 최고조에 이른다. 청소년의 경우 멜라토닌 분비시간이 이전보다 2~3시간 정도 늦어지므로 적어도 자정을 넘기지 않고 드는 것이 좋다.

 

 

아동 청소년의 적정 수면시간

5세 미만은 10~11시간5~10세는 9~10시간10세 이상은 8~9시간

 

 

수면 부족의 위험성

10대 초반의 초기 청소년기는 의사 결정과 문제 해결을 돕기 위해 뇌의 회로가 변형되기 때문에 뇌 발달에 있어 중요한 시기이다. 청소년기 뇌의 성숙은 한마디로 시냅스 가지치기다. 가지가 제멋대로 자란 나무를 가지치기로 정리하듯 생후 십여 년 동안 급하게 성장하느라 시냅스가 복잡하게 얽힌 뇌를 정리해주는 과정이 청소년기에 일어난다. 이때 판단이나 의사결정 같은 이성적이고 고차원적인 사고를 담당하는 부위는 10대 후반에 가서야 변화가 시작되고 20대가 돼서도 이어진다. 이때 전두엽의 시냅스 가지치기가 비정상적으로 이뤄질 경우 조현병이 발병한다는 논문이 나왔다. 조현병 환자는 고차원적 인지를 담당하는 부분의 시냅스 밀도가 낮다는 사실이 확인됬다. 청소년기 수면 부족은 조현병을 포함한 정신질환 발병의 주요 환경 요인이 될 수 잇다. 합리적이고 논리적인 사고를 하는데 중요한 전두엽이 성숙하는 민감한 시기에 만성적인 수면 부족을 겪으면 결국 뇌 구조가 비정상적으로 만들어진다는 것이다.

 

 

잘 자는 법

격한 놀이 및 활동은 하지 않는 것이 좋다. 활동성이 증가하면 아드레날린 수치를 높여 심장박동 수를 높이고 뇌 활동을 자극하기 때문에 잠들기까지 더 오랜 시간이 걸린다. 잠들기 최소 1시간 전부터는 편안한 마음으로 잠잘 준비를 하는게 좋다. 

 

침대에 누워 책을 읽거나, 잔잔한 노래를 들으며 마음을 진정시키고환경을 조용하게 만들고커튼을 쳐서 방 안을 어둡게 만든다. (어두울 수록 좋다)스마티 기기및 전자기기를 쓰지 않는다.야식은 피한다.특히 커피나 에너지 음료에 들은 카페인은 주의한다.규칙적인 수면 습관이 좋다.취침 전 따뜻한 우유를 마신다.

 

 

참고로 깨어난 이후 최소 2시간 지나야 뇌가 활발해진다.만약 시험을 준비하고 있다면, 시험날 일주일이나 이주 전부터 시험시간 보다 2시간 일찍 일어나는 습관을 배도록 하는게 좋다. 

 

 

 

 

연령별 적정 수면시간

미국수면재단(NSF: National Sleep Foundation)이 주요 연령대별 권장 수면시간을 수정해 발표했다.

 

연령대별 수면 권장 시간 지침은 다음과 같다.
▶ 신생아(0~3개월): 권장 14~17시간(종전 12~18시간) / 적당 11~13시간 또는 18~19시간 / 부적당 11시간 이하 또는 19시간 이상
▶ 영아(4~11개월): 권장 12~15시간(종전 14~15시간) / 적당 10~11시간 또는 16~18시간 / 부적당 10시간 이하 또는 18시간 이상
▶ 유아(1~2세): 권장 11~14시간(종전 12~14시간) / 적당 9~10시간 또는 15~16시간 / 부적당 9시간 이하 또는 16시간 이상
▶ 미취학 연령 아동(3~5세): 권장 10~13시간(종전 11~13시간) / 적당 8~9시간 또는 14시간 / 부적당 8시간 이하 또는 14시간 이상
▶ 취학 연령 아동(6~13세): 권장 9~11시간(종전 10~11시간) / 적당 7~8시간 또는 12시간 / 부적당 7시간 이하 또는 12시간 이상
▶ 10대(14~17세): 권장 8~10시간(종전 8.5~9.5시간) / 적당 7시간 또는 11시간 / 부적당 7시간 이하 또는 11시간 이상
▶ 청년(18~25세): 권장 7~9시간(신설) / 적당 6시간 또는 10~11시간 / 부적당 6시간 이하 또는 11시간 이상
▶ 성인(26~64세): 권장 7~9시간(종전과 같음) / 적당 6시간 또는 10시간 / 부적당 6시간 이하 또는10시간 이상
▶ 노인(65세 이상): 권장 7~8시간(신설) / 적당 5~6시간 또는 9시간 / 부적당 5시간 이하 또는 9시간 이상